أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات، هل تريد تعظيم مكاسبك بعد التمرين؟ هل تبحث عن أفضل الأطعمة بعد التمرين لمساعدتك في بناء العضلات؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن منشور المدونة هذا يناسبك!
لقد جمعنا قائمة بأفضل الأطعمة الصحية بعد أداء التمارين الرياضية والتي ستساعد جسمك على التعافي وإعادة البناء بعد التمرين الشاق. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
لقد جمعنا قائمة بأفضل الأطعمة الصحية بعد أداء التمارين الرياضية والتي ستساعد جسمك على التعافي وإعادة البناء بعد التمرين الشاق. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات في أسرع وقت
الأكل بعد التمرين هو أهم وجبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة العضلات والكتلة. يوجد الآن الكثير من المكملات الغذائية والبروتينات ولكنني سألتزم بالأطعمة العادية التي يمتلكها الجميع تقريبًا في منازلهم.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين افضل وجبة بعد التمرين لتضخيم وهي جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة بدنية. يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين بعد التمرين في تعزيز نمو العضلات والحفاظ على مستويات طاقة صحية طوال اليوم.تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الأسماك.
- الدواجن.
- المكسرات.
- البذور.
- الكينوا.
- مسحوق بروتين مصل اللبن.
يمكن أن يساعد تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين مع الكربوهيدرات أيضًا على تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم لضمان حصولك على الطاقة الكافية لجلسة التمرين التالية.
2. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسمك للطاقة والصحة المثلى وتعد ثاني أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان. إنها توفر مصدرًا سريعًا للطاقة لعضلاتك ودماغك أثناء التمرين أو الأنشطة اليومية.تأتي الكربوهيدرات في شكلين: الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) والكربوهيدرات المعقدة (النشويات). يتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة إلى جلوكوز، مما يوفر مصدرًا فوريًا للطاقة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم وتوفر طاقة مستدامة بمرور الوقت.
يمكن أن يساعدك تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في دعم التدريبات الخاصة بك والبقاء نشيطًا طوال اليوم والحفاظ على وزن صحي والحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم. إن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات بعد التمرين، يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى أو الصودا.
3. الدهون الصحية
تعتبر الزيوت الصحية طريقة رائعة لإضافة النكهة والتغذية لوجباتك وتعد ثالث أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات بعد البروتين والكربوهيدرات.يمكنهم أيضًا توفير الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في دعم الصحة العامة.
يعتبر زيت جوز الهند من أكثر أنواع الزيوت الصحية شيوعًا. يعتبر زيت الزيتون خيارًا شائعًا آخر بسبب مذاقه اللطيف، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والغنى بمضادات الأكسدة.
تشمل الأنواع الأخرى من الزيوت الصحية زيت الأفوكادو وزيت الجوز وزيت عباد الشمس وزيت بذور الكتان وزيت بذور السمسم والمزيد! كل هذه الزيوت رائعة لإضافة النكهة والتغذية لأطباقك بالإضافة إلى دعم صحتك العامة وبناء العضلات السليمة.
4. الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي القوي وتعد الفواكه أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلا وزيادة الاستشفاء العضلي سريعة الامتصاص. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تحافظ على أجسامنا قوية وتساعدنا على محاربة الأمراض.توفر الفواكه والخضروات أيضًا الألياف التي تساعد على الهضم وتجعلنا نشعر بالشبع. يمكن أن يكون تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة لذيذًا، ويسهل دمجها في وجباتك اليومية، ويساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. حاول إضافة بعض الفواكه أو الخضار الجديدة كل أسبوع لتبدأ في رؤية الفوائد!
اقرأ أيضا: أفضل فواكه لبناء العضلات في أسرع وقت.
.webp "أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات في أسرع وقت")
5. ألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان إضافة رائعة لأي نظام غذائي لكمال الأجسام. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات، وكلاهما مهم لنمو العضلات وتعافيها.تحتوي منتجات الألبان أيضًا على الكالسيوم الضروري لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من منتجات الألبان على بروتين مصل اللبن، الذي يهضمه الجسم بسرعة ويساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، منتجات الألبان إحدى أفضل الاطعمة بعد التمرين لبناء العضلات. تشمل أمثلة منتجات الألبان الزبادي والحليب والجبن والجبن القريش وجبن الريكوتا ومسحوق بروتين مصل اللبن.
يمكن أن يساعد تناول منتجات الألبان بعد التمرين جسمك على التعافي بشكل أسرع وبناء كتلة عضلية أكثر فاعلية. لذا، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية مع الحفاظ على صحة جيدة، فتأكد من تضمين بعض منتجات الألبان بعد التمرين لبناء العضلات!
6. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور جزء أساسي من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالعناصر الغذائية وتوفر البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في موازنة نظامك الغذائي والحفاظ على نشاط جسمك.المكسرات مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
يمكن أن يساعد تناول حفنة من المكسرات كل يوم في تقليل الالتهاب في الجسم بالإضافة إلى توفير الطاقة للنشاط البدني. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا من الجذور الحرة.
البذور مثل بذور الشيا وبذور اليقطين مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. كما أنها تحتوي على فيتامينات A و E، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والتي يمكن أن يكون لها جميعًا فوائد لصحتنا عند تناولها بانتظام.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية أو التزود بالطاقة بعد التمرين، فإن المكسرات والبذور تعد وجبة خفيفة ممتازة بعد التمرين بسبب محتواها العالي من البروتين بالإضافة إلى قدرتها على توفير الطاقة بسرعة دون تركك تشعر بالخمول بعد ذلك.
7. مصادر البروتين النباتي
تعتبر البروتينات النباتية مصدرًا شائعًا للتغذية لأولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية.تعد البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء من أكثر مصادر البروتينات النباتية شيوعًا. توفر هذه الأطعمة حوالي 7-8 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب مطبوخ. كما توفر الفاصوليا الأخرى مثل الحمص والفاصوليا السوداء كميات جيدة من الألياف والمعادن الأساسية مثل الحديد وفيتامين ب.
تعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للبروتين النباتي ويمكن إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو أطباق الزبادي لزيادة تناولك اليومي. يقدم ربع الكوب حوالي 5-7 جرام من البروتين عالي الجودة حسب النوع الذي تختاره: اللوز والجوز والكاجو وما إلى ذلك.
تقدم الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو القطيفة 8 جرامات أو أكثر لكل كوب مطبوخ. الكينوا مغذية بشكل خاص لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا للحصول على صحة مثالية ولكنها لا تستطيع إنتاج نفسها.
8. الإلكتروليتات لتعويض المعادن المفقودة
الإلكتروليتات هي معادن تساعد جسمك على تنظيم مستويات الترطيب ووظيفة العضلات وإنتاج الطاقة. عند ممارسة الرياضة، يمكن أن يفقد جسمك الأملاح من خلال العرق. يعد استبدال هذه الإلكتروليتات أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.تشمل الإلكتروليتات الشائعة التي يتم فقدها أثناء ممارسة الرياضة الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه المعادن بعد التمرين على تجديدها في الجسم وتوفير الطاقة التي تشتد الحاجة إليها للتعافي من التمرين.
الموز مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتوي البيض أيضًا على مستويات عالية من كل هذه المعادن، مثل الزبادي العادي. توفر البطاطس ذات القشرة مصادر رائعة للبوتاسيوم والصوديوم مع توفير بعض الكربوهيدرات لتزويد عضلاتك بالطاقة بعد التمرين. ماء جوز الهند هو مصدر طبيعي للإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعله اختيارًا رائعًا بعد التمرين لإعادة ترطيب الجسم بسرعة.
9. الترطيب هو المفتاح طوال اليوم
يعتبر الترطيب طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة والأداء الأمثل، خاصة عند الانخراط في نشاط بدني. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تنظيم درجة حرارة الجسم، ومنع التعب، وامتصاص العناصر الغذائية.عند ممارسة الرياضة، من المهم شرب كمية كافية من الماء قبل التدريبات وأثناءها وبعدها للبقاء رطبًا. يمكن أن يساعد ذلك في مستويات الطاقة واستعادة العضلات والأداء العام. يوصى بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا وحوالي كوب واحد (8 أونصات) كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.
تعتبر المشروبات الرياضية أيضًا خيارًا رائعًا لأنها تساعد في تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال العرق مع توفير الكربوهيدرات للطاقة. تأكد دائمًا من وجود الماء بالقرب منك حتى لا تنسى تناول رشفات منتظمة طوال اليوم!
الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين
من المهم فهم الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين من أجل تعظيم فوائد التمرين.يمكن أن تؤدي المخفوقات السكرية بعد التمرين والأطعمة المقلية والمعالجة والوجبات السريعة عالية الدهون وأي طعام غني بالدهون إلى إبطاء عملية الهضم والتدخل في تعافي العضلات. بدلًا من ذلك، تناول عصير الكرز الحامض والخضروات النيئة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك المشوي والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الشوفان.
توفر هذه الأطعمة الطاقة اللازمة للتعافي دون التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي. يعتبر تناول الطعام في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين مثاليًا لإصلاح العضلات بشكل مثالي، لذا تأكد من التخطيط مسبقًا!
عصائر الانتعاش لتناول المغذيات السريعة
تعتبر عصائر الانتعاش طريقة رائعة لتجديد العناصر الغذائية لجسمك بسرعة بعد التمرين. معبأة بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الأساسية، يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع.المفتاح هو اختيار المكونات الصحيحة التي ستوفر لك التغذية التي تحتاجها لتحسين وقت الاسترداد.
عند صنع عصير ما بعد التمرين، تأكد من إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو وكذلك المحليات الطبيعية مثل العسل أو التمر للحصول على نكهة إضافية. سيساعد هذا في ضمان حصولك على جميع المغذيات الكبيرة اللازمة لاستعادة العضلات على النحو الأمثل بعد التمرين الشاق.
بعض المكونات الرائعة لعصائر ما بعد التمرين تشمل الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين عالي الجودة.
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم بينما يوفر الجبن القريش 28 جرامًا من البروتين لكل كوب.
هل أكل الفواكه بعد الرياضة يزيد الوزن
يعتبر تناول الفاكهة بعد التمرين وسيلة ممتازة لتجديد مستويات الجليكوجين في الجسم، والتي تنضب أثناء النشاط البدني. تعد الفاكهة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات وتحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تساعد في تغذية الجسم وتساعد في استعادة العضلات.يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة بعد التمرين على زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة بما يكفي أو إذا تم دمجها مع أطعمة أخرى عالية السعرات الحرارية.
ومع ذلك، طالما أنك تحافظ على حصص الطعام معتدلة وتتضمن مصادر صحية أخرى للبروتين والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن تناول الفاكهة بعد التمرين لا ينبغي أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.
أفضل أكل بعد التمرين لخسارة الوزن
يجب أن تتضمن أفضل وجبة بعد التمرين لخسارة الوزن مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات. هذا يساعد على تحسين تخليق الجليكوجين واستعادة العضلات، مع تزويد الجسم أيضًا بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.حليب بالشوكولاته قليل الدسم وعصير الكرز الحامض والشوفان وبروتين مصل اللبن والأرز البني وصدر الدجاج منزوع الجلد كلها خيارات تغذية رائعة بعد التمرين.
لجعل هذه الوجبات أكثر متعة، أضف بعض الفاكهة أو المُحليات الطبيعية أو اللوز لنكهة إضافية. يمكن أن يساعدك تناول الوجبة الصحيحة بعد التمرين على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وبناء كتلة عضلية صافية من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات وكذلك المساعدة في التعافي من التمرين.
.webp "أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات في أسرع وقت")
أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات
بعد التمرين الشاق، من المهم إعادة تزويد جسمك بالوقود وبناء العضلات.أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات هو الذي يحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات.
يعد عصير الكرز الحامض خيارًا رائعًا لأنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
مسحوق بروتين الفانيليا الأصلي من Muscle Milk هو أيضًا خيار ممتاز، حيث يوفر 32 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يوفر العصير المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن والماء والموز التغذية الضرورية مع المساعدة في تعافي العضلات.
يعد مسحوق البروتين مع دقيق الشوفان خيارًا جيدًا آخر لأنه يوفر الكربوهيدرات المعقدة مع توفير إمدادات ثابتة من الطاقة للجسم أثناء التدريبات.
مخفوقات بروتين مصل اللبن المصنوعة من الزبادي ومسحوق بروتين مصل اللبن والعسل ورقائق الشوكولاتة الداكنة لذيذة وتوفر العناصر الغذائية الضرورية لنمو العضلات.
بغض النظر عن المشروب الذي تختاره بعد التمرين، تأكد من أنه يلبي احتياجاتك الفردية ويساعد جسمك على التعافي من التدريبات الشاقة بسرعة!
اقرأ أيضا: أفضل مشروب قبل التمرين لكمال الاجسام وللرياضيين.