هناك فكرة خاطئة مفادها أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، يجب عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى جميع أنواع المعدات الفاخرة.
.webp "كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل")
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بالصور
إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء العضلات في البيت وأيضًا ، هل هي فعالة ، فيجب عليك قراءة هذا المقال لمعرفة ذلك.أولاً ، نعم ، يمكنك بناء كتلة عضلية جيدة في المنزل بشكل فعال. في الواقع ، يمكنك بناء العضلات في المنزل تمامًا كما في صالة الألعاب الرياضية مع تمرين منزلي جيد.
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بدون معدات
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بدون معدات. 4 تمارين لبناء الجزء العلوي إذا كنت تتطلع إلى أن تكون قويًا أو رياضيًا قويًا أو تتنافس في كمال الأجسام ، فستحتاج إلى صالة ألعاب رياضية جيدة بها الكثير من الوزن ، ولكن إذا كنت تبحث فقط عن تقوية الجزء العلوي من جسمك في المنزل ، فهناك بعض التمارين البسيطة الفعالة للغاية. كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل مع هذه التمارين الثلاثة للجزء العلوي من الجسم. |
| كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل |
تمرين الضغط بالقدمين
إذا كانت تمارين الضغط سهلة بالنسبة لك ، فقد حان الوقت لمزجها قليلاً. ضع قدميك على مقعد أو كرسي وحافظ على استقامة جسمك. لا تسمح للوركين بالترهل عند تمرين الضغط.
يمكنك استخدام عدة مستويات مختلفة لرفع قدميك لضرب صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس بعدة طرق. للقيام بتمرين لا يصدق للكتف ، ضع قدميك على المقعد وامش يديك باتجاه جسمك حتى ترتفع مؤخرتك في الهواء.
ستكون في وضع مقلوب ويمكنك أداء تمارين الضغط مباشرة على الأرض. هذه طريقة رائعة لبناء أكتاف ضخمة.
العقلة
إذا لم يكن لديك مكان للقيام بعمليات سحب في المنزل ، فإنني أقترح بشدة الصعود على تلك القضبان التي يمكنك وضعها بين الباب.
العقلة
إذا لم يكن لديك مكان للقيام بعمليات سحب في المنزل ، فإنني أقترح بشدة الصعود على تلك القضبان التي يمكنك وضعها بين الباب.
يمكنك القيام بجميع أنواع عمليات السحب لاكتساب كتلة عضلية في المنزل على ظهرك والعضلة ذات الرأسين.
تعتبر العقلة واحدة من أفضل تمارين بناء الكتلة العضلية التي يمكنك القيام بها لبناء ظهر مدبب على شكل V.
تمرين السكوات او القرفصاء
لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، اجلس ببطء لأسفل عن طريق ثني ركبتيك وإخراج مؤخرتك خلفك. إنه تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يعمل على تقوية عدد من عضلات الجزء السفلي من الجسم. إنه يستهدف عضلات الفخذ ولكنه يعمل أيضًا على تمرين المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات بطنك. الأرجل هي أكبر مجموعة من عضلات جسمك ، وإذا مارست عضلاتك بشكل صحيح ، فستعمل على تناسق الجزء السفلي من جسمك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي بالكامل. سيساعدك هذا على حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك.
يمكن إجراء عملية شد البطن في أي مكان ، سواء في العمل أو المنزل ، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. اجلس في وضع مستقيم على كرسي أو على مقعد مع دعم ظهرك ، وأخرج الزفير وشد عضلات بطنك. استمر لمدة 4 أو 5 ثوان ، ثم حرر وكرر.
الكارديو
سيعمل هذا التمرين على قلبك وبطنك بشكل فعال للغاية. هناك العديد من الإصدارات والزوايا لهذا التمرين. للقيام بالنسخة الأساسية ، استلق على بطنك ثم ارفع نفسك على ساعديك مع إبقاء جسمك مستقيمًا وبعيدًا عن الأرض.
تمرين السكوات او القرفصاء
لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، اجلس ببطء لأسفل عن طريق ثني ركبتيك وإخراج مؤخرتك خلفك. إنه تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يعمل على تقوية عدد من عضلات الجزء السفلي من الجسم. إنه يستهدف عضلات الفخذ ولكنه يعمل أيضًا على تمرين المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات بطنك. الأرجل هي أكبر مجموعة من عضلات جسمك ، وإذا مارست عضلاتك بشكل صحيح ، فستعمل على تناسق الجزء السفلي من جسمك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي بالكامل. سيساعدك هذا على حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك.
تمارين البطن في المنزل
يحب الناس في جميع أنحاء العالم الحصول على عضلات بطن مشدودة مع عدم وجود دهون في الخارج. تحتاج أي خطة إلى بعض المثابرة والحماس للنجاح ، ولكن جنبًا إلى جنب مع التمرين والنظام الغذائي عالي الجودة ، ستنجح.يمكن إجراء عملية شد البطن في أي مكان ، سواء في العمل أو المنزل ، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. اجلس في وضع مستقيم على كرسي أو على مقعد مع دعم ظهرك ، وأخرج الزفير وشد عضلات بطنك. استمر لمدة 4 أو 5 ثوان ، ثم حرر وكرر.
الكارديو
سيعمل هذا التمرين على قلبك وبطنك بشكل فعال للغاية. هناك العديد من الإصدارات والزوايا لهذا التمرين. للقيام بالنسخة الأساسية ، استلق على بطنك ثم ارفع نفسك على ساعديك مع إبقاء جسمك مستقيمًا وبعيدًا عن الأرض.
استمر لمدة 30 ثانية لمدة 5 إلى 10 مجموعات. يمكنك أيضًا القيام بها على كل جانب لدعم نفسك مع كل ساعد لتعمل على المنحرف.
هذا التمرين سيعمل على الضغط على عضلات الصدر والبطن. سوف تربط عضلاتك معًا مما يمنحك تطورًا كاملاً.
1.) خطط لروتينك مقدمًا ، فهذا سيساعدك على أن تكون أكثر تحفيزًا وأكثر استعدادًا لإكمال تمرين جيد وفعال مما سيسمح لك أيضًا بتحقيق نتائج أفضل.
2.) تأكد من أن لديك تهوية جيدة أو تدفق هواء ووفرة من الماء أو مشروب مناسب مثل مشروب بروتيني ، فأنت تريد أن تستمر التدريبات الخاصة بك بسلاسة وراحة قدر الإمكان بشكل معقول. (قد ترغب أيضًا في الحصول على منشفة متاحة لمسح العرق عنك وعن معداتك).
3.) احصل على قسط جيد من الراحة في اليوم السابق للتمرين وبعده (كل ليلة إن أمكن) لإعادة البناء والعودة أكبر وأقوى.
4.) تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة أو وجبات صحية على مدار اليوم سيسمح لك ذلك بتزويد جسمك بالطاقة بمعدل ثابت جيد. يمكنك التفكير في الأمر على أنه يأخذ جسمك في رحلة 300 سعرة حرارية باستخدام خزان وقود 50 سعرة حرارية.
5.) لا تتجاوز حدودك أبدًا عند ممارسة التمارين بمفردك ، ضع دائمًا سلامتك أولاً وتذكر أنه من الأسهل تجنب وقوع حادث أو إصابة أكثر من التعافي منها.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يكون لديك كل المعدات التي تريدها لصالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ولكن لا تدع ذلك يمنعك من البدء. أهم شيء يمكنك الحصول عليه للحصول على نتائج جيدة هو الدافع والتحفيز لاتخاذ الإجراءات والعمل نحو أهدافك بشكل يومي.
فيما يلي عينة من بعض التمارين الأساسية حول كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء:
تمرين الضغط
طريقة رائعة لتمرين صدرك وكتفيك وذراعيك. كما يقومون بتمرين عضلات البطن والظهر والساقين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من عضلات التثبيت الأخرى.
5 نصائح حول كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يبدأ معظم بناة الأجسام الناجحة في الواقع في وقت مبكر جدًا من حياتهم المهنية من خلال القيام بالتعلم الأولي وتمارين بناء العضلات في المنزل. إذا كنت مهتمًا أيضًا بالبدء في الطريق إلى عضلات أكبر وزيادة الوزن ، فإليك 6 نصائح رائعة لمساعدتك على البدء على المسار الصحيح.1.) خطط لروتينك مقدمًا ، فهذا سيساعدك على أن تكون أكثر تحفيزًا وأكثر استعدادًا لإكمال تمرين جيد وفعال مما سيسمح لك أيضًا بتحقيق نتائج أفضل.
2.) تأكد من أن لديك تهوية جيدة أو تدفق هواء ووفرة من الماء أو مشروب مناسب مثل مشروب بروتيني ، فأنت تريد أن تستمر التدريبات الخاصة بك بسلاسة وراحة قدر الإمكان بشكل معقول. (قد ترغب أيضًا في الحصول على منشفة متاحة لمسح العرق عنك وعن معداتك).
3.) احصل على قسط جيد من الراحة في اليوم السابق للتمرين وبعده (كل ليلة إن أمكن) لإعادة البناء والعودة أكبر وأقوى.
4.) تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة أو وجبات صحية على مدار اليوم سيسمح لك ذلك بتزويد جسمك بالطاقة بمعدل ثابت جيد. يمكنك التفكير في الأمر على أنه يأخذ جسمك في رحلة 300 سعرة حرارية باستخدام خزان وقود 50 سعرة حرارية.
5.) لا تتجاوز حدودك أبدًا عند ممارسة التمارين بمفردك ، ضع دائمًا سلامتك أولاً وتذكر أنه من الأسهل تجنب وقوع حادث أو إصابة أكثر من التعافي منها.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يكون لديك كل المعدات التي تريدها لصالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ولكن لا تدع ذلك يمنعك من البدء. أهم شيء يمكنك الحصول عليه للحصول على نتائج جيدة هو الدافع والتحفيز لاتخاذ الإجراءات والعمل نحو أهدافك بشكل يومي.
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء
هل تساءلت يومًا ما هي أفضل التدريبات للنساء ؟ ما هي أنواع التدريبات التي تمنحك القوة ، والتشكيل ، والتناغم ، والثبات ، والمرونة ، والنتائج التي تبحث عنها حقًا ، وكل ذلك مع الحفاظ على الأمان والراحة؟ الآن ، أنا لا أقترح عليك أن هناك تمارين رياضية أو أي شيء آخر ، لكنني مقتنع بأن نوعًا واحدًا من التمارين يتفوق على جميع أنواع التمارين الأخرى.فيما يلي عينة من بعض التمارين الأساسية حول كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء:
تمرين الضغط
طريقة رائعة لتمرين صدرك وكتفيك وذراعيك. كما يقومون بتمرين عضلات البطن والظهر والساقين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من عضلات التثبيت الأخرى.
جربها في الوضع التقليدي أو جربها مع ركبتيك على الأرض (عند البدء للتو) ، واختبر بنفسك جميع العضلات المختلفة التي تمارسها.
السكوات او القرفصاء
هي تمارين رائعة لوزن الجسم وواحدة من أفضل التمارين لساقي النساء. يعزلون مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من ساقيك ومؤخرتك ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من عضلات التثبيت.
السكوات او القرفصاء
هي تمارين رائعة لوزن الجسم وواحدة من أفضل التمارين لساقي النساء. يعزلون مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من ساقيك ومؤخرتك ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من عضلات التثبيت.
يمكن أداء القرفصاء الأساسي بالوقوف مع مباعدة قدميك وكتفيك ، مع استقامة الظهر ، والنظر للأعلى (وليس لأسفل) ، واليدين خلف الرأس ، والحفاظ على وزنك في المنتصف على ساقيك مع وضع كعبيك على الأرض ، والانحناء ببطء عند الركبتين حتى يتوازى الجزء العلوي من رجليك ومؤخرتك مع الأرض. شغل هذا المنصب للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كل فرد يريد بناء العضلات ، لكنهم لا يفعلون ذلك بالطريقة الصحيحة. بناء العضلات يستغرق وقتًا طويلاً قبل أن يتطور. هنا أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، وسيتم تفصيلها قريبًا.
إن تناول نظام غذائي متوازن يتكون من أصناف الطعام المهمة لا يبني العضلات فحسب ، بل يجعل الجسم أيضًا بصحة جيدة. يمكن أن يأكلها أي شخص وهم ؛
الأطعمة الغنية بالبروتينات
هذه أجزاء مهمة جدًا من نظام غذائي متوازن لأن وظيفتها الرئيسية هي أنها تساعد في بناء العظام والعضلات بشكل عام. يساعد البروتين في إعادة بناء أنسجة الجسم.
الأطعمة المأخوذة من الحيوانات
هذه أيضًا مصادر جيدة لبناء العضلات ومن الأمثلة على ذلك الأسماك مثل التونة والسلمون وسمك القد ؛ كما تساعد أطعمة اللحوم والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر في بناء العضلات بسرعة.
 |
| كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء |
الطعنات
هي تمرين آخر يحقق نتائج فعلية. ابدأ في وضع الوقوف و قدميك متباعدتان قليلًا. حافظ على تركيز وزنك جيدًا حتى لا تفقد توازنك.
قم بخطوة طويلة للأمام مع أي من رجليك حتى تلامس ركبة ساقك الأخرى الأرض بالكاد ، واثبتها للحظة ، وحرك وزنك للخلف ، وعاد إلى وضع البداية المستقيم. ثم كرر مع رجلك الأخرى. هذا سوف يستهدف حقًا فخذيك (الأمام والخلف).
فيما يلي بعض المفاتيح التي تجعل تمارين وزن الجسم أفضل تمارين للنساء. بعد أن تحدثنا عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء فإنها آمنة تمامًا للقيام بها ، على عكس استخدام الأوزان التي يمكن أن تكون قاسية على المفاصل وإطار الجسم ، كما أنها تسبب إصابات طفيفة وخطيرة بشكل منتظم. هذا هو السبب الأكبر الذي يجعلني أعتقد أن هذه الأنواع من التمارين هي الأفضل للجميع.
والخلاصة أن تمارين وزن الجسم تحصل على نتائج رائعة. وهذا هو حقا ما تبحث عنه. لذا ، سأقولها مرة أخرى ، أنا مقتنعة بأن تمارين وزن الجسم هي أفضل التدريبات للنساء. ولكن ، كما هو الحال مع أي شيء ، تحتاج إلى اتخاذ إجراء. لذا ابدأ ببعض هذه التمارين الأساسية ، وقم ببناء بعضها مع مرور الوقت مع تقدم لياقتك.
أفضل الاطعمة لبناء العضلات بسرعة
كل فرد يريد بناء العضلات ، لكنهم لا يفعلون ذلك بالطريقة الصحيحة. بناء العضلات يستغرق وقتًا طويلاً قبل أن يتطور. هنا أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، وسيتم تفصيلها قريبًا.
إن تناول نظام غذائي متوازن يتكون من أصناف الطعام المهمة لا يبني العضلات فحسب ، بل يجعل الجسم أيضًا بصحة جيدة. يمكن أن يأكلها أي شخص وهم ؛
الأطعمة الغنية بالبروتينات
هذه أجزاء مهمة جدًا من نظام غذائي متوازن لأن وظيفتها الرئيسية هي أنها تساعد في بناء العظام والعضلات بشكل عام. يساعد البروتين في إعادة بناء أنسجة الجسم.
الأطعمة المأخوذة من الحيوانات
هذه أيضًا مصادر جيدة لبناء العضلات ومن الأمثلة على ذلك الأسماك مثل التونة والسلمون وسمك القد ؛ كما تساعد أطعمة اللحوم والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر في بناء العضلات بسرعة.
هل تعلم أن البيض مصدر جيد للبروتين؟ لا يمكن بناء العضلات بشكل كامل بدون تناول البيض في نظامك الغذائي.
الأطعمة النباتية
النباتيون هم الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ولكنهم يأكلون الخضار في الغالب. الخضار مثل البازلاء والفاصوليا والملفوف والبطاطس والبروكلي والخس.
الأطعمة النباتية
النباتيون هم الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ولكنهم يأكلون الخضار في الغالب. الخضار مثل البازلاء والفاصوليا والملفوف والبطاطس والبروكلي والخس.
البذور والمكسرات مثل بذور عباد الشمس والفول السوداني واللوز ضرورية جدًا لبناء العضلات لأنها تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لإنجاز مثل هذه المهمة.
تعتبر الثمار أيضًا مهمة جدًا لأنها تساعد في مكافحة الأمراض والأشياء الأخرى التي تعيق المهمة. لا تنس أن الماء ضروري أيضًا لعملية الهضم وطرد الفضلات من الجسم. الماء هو مصدر الحياة ويمكنه أن يعالج أي شيء.
أنت الآن تدرك أنه يمكن الحصول على أفضل الأطعمة لبناء العضلات عندما يتم الجمع بين جميع فئات الطعام حتى تتمكن من الحصول على القوة والعضلات المرغوبة التي ستساعدك في أنشطتك اليومية وأي شيء آخر يتطلب طاقة.
الخلاصة
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل، نأمل أن تكون قد بدأت في رؤية أن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون في منزلك هو وسيلة فعالة للغاية ويمكن تحقيقها لبناء العضلات. هذه التدريبات المنزلية رائعة أيضًا للتمارين السريعة والسهلة ، والتي يمكنك دائمًا مواءمتها مع جدولك الزمني. على عكس القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات المفقودة بسبب ضيق الوقت.
إذا اتبعت جميع النقاط المذكورة أعلاه ، فيمكنك أيضًا أن تجعل كل شخص ينظر إلى كتلة عضلاتك ويسألك عن كيفية بناء العضلات في المنزل.
تعتبر الثمار أيضًا مهمة جدًا لأنها تساعد في مكافحة الأمراض والأشياء الأخرى التي تعيق المهمة. لا تنس أن الماء ضروري أيضًا لعملية الهضم وطرد الفضلات من الجسم. الماء هو مصدر الحياة ويمكنه أن يعالج أي شيء.
أنت الآن تدرك أنه يمكن الحصول على أفضل الأطعمة لبناء العضلات عندما يتم الجمع بين جميع فئات الطعام حتى تتمكن من الحصول على القوة والعضلات المرغوبة التي ستساعدك في أنشطتك اليومية وأي شيء آخر يتطلب طاقة.
الخلاصة
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل، نأمل أن تكون قد بدأت في رؤية أن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون في منزلك هو وسيلة فعالة للغاية ويمكن تحقيقها لبناء العضلات. هذه التدريبات المنزلية رائعة أيضًا للتمارين السريعة والسهلة ، والتي يمكنك دائمًا مواءمتها مع جدولك الزمني. على عكس القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات المفقودة بسبب ضيق الوقت.
إذا اتبعت جميع النقاط المذكورة أعلاه ، فيمكنك أيضًا أن تجعل كل شخص ينظر إلى كتلة عضلاتك ويسألك عن كيفية بناء العضلات في المنزل.