الاستشفاء العضلي. بعد رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يواصل معظمنا يومنا ونأمل أن نكون قد دفعنا أنفسنا بالقدر المناسب. كثيرًا ، وسينتهي بنا الأمر بالشعور بالألم في اليوم التالي ، والقليل جدًا وقد ينتهي الأمر بضياع ساعة ونصف. بافتراض أننا قد اعتدنا قبل وبعد وأننا نتناول عمومًا نظامًا غذائيًا متوازنًا جيدًا.
 |
| أهم 10 نصائح لتسريع عملية الاستشفاء العضلي |
10 طرق لتسريع الاستشفاء العضلي
يعد الاستشفاء من التمرين جزءًا أساسيًا من أي نظام تمرين. روتين الاستشفاء العضلي بعد التمرين له تأثير كبير على مكاسب اللياقة والأداء الرياضي ويسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فعالية.
لسوء الحظ ، لا يدرك الكثير من الناس أهمية خطة الاستشفاء العضلي ، ونتيجة لذلك ، يتم التغاضي عن فوائدها القوية. الاستشفاء ضروري للسماح للعضلات والأنسجة بالتعافي وبناء القوة. ستجعل تدريبات الوزن الثقيل وقت راحتك أكثر أهمية.
تحتاج العضلات في أي مكان من 24 إلى 48 ساعة لإعادة البناء.
أهم 10 نصائح لتسريع عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين
إليك أهم 10 نصائح لتسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين والاستعداد للتعامل مع اليوم أو حتى التدريب لاحقًا.
1. تجنب الإفراط في التدريب
صمم نظام تمرين ذكي. سيكون الاستشفاء من التمرين المفرط أو التدريب المكثف في كل جلسة أكثر صعوبة وسيؤدي إلى مكاسب أقل على المدى الطويل.
2. الإستشفاء العضلي بشرب السوائل
تفقد كمية كبيرة من السوائل اثناء التمرين ويجب استبدالها أثناء التمرين. يتكون جسمك من 75٪ من الماء وسيؤدي فقدان الكثير منها إلى الجفاف وضعف الدورة الدموية في المخ والأعضاء. يعد الشرب بعد التمرين طريقة سهلة لتسريع تعافيك.
يدعم الماء وظيفة التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية في الجسم. كلما مارست التمرين لفترة أطول ، زادت السوائل التي تفقدها والأهم من ذلك أن استبدال السوائل سيكون.
3. تناول الطعام بشكل صحيح
سيحرق جسمك مخازن الطاقة الخاصة به أثناء التمرين مما يعني أنك بحاجة إلى إعادة التزود بالوقود إذا كنت تتوقع أن يتعافى جسمك ويصلح الأضرار التي لحقت والعضلات والأنسجة. بل هو أكثر أهمية إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا أو تحاول بناء العضلات.
يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون 30 إلى 45 دقيقة من نهاية التمرين وتأكد من تضمين بعض البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة.
4. الإستشفاء العضلي بالتمدد
تساعد تمارين الإطالة الخفيفة في الحفاظ على تدفق الدم عبر عضلاتك وتسمح للدورة الدموية بإيصال العناصر الغذائية إلى عضلاتك وإزالة تراكم حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون. هذه طريقة بسيطة وسريعة لمساعدة عضلاتك على الاستشفاء.
5. الراحة
الراحة(recovery) هي واحدة من أفضل طرق الاستشفاء العضلي من التمارين. يساعد في قدرة جسمك على التعافي من أي مرض أو إصابة وكذلك بعد التمرين الشاق. يتمتع جسمك بقدرة مذهلة على الاعتناء بنفسه ، كل ما عليك فعله هو السماح له ببعض الوقت.
6. التعافي من التمرينات النشطة
التهدئة تحدث مباشرة بعد التمرين. يحدث الشفاء النشط في اليوم التالي. تعمل الحركة السهلة واللطيفة على تحسين الدورة الدموية مما يساعد على تعزيز إزالة العناصر الغذائية والفضلات في جميع أنحاء الجسم. من الناحية النظرية ، يساعد هذا العضلات على الإصلاح وإعادة التزود بالوقود بشكل أسرع.
7. التدليك
يحسن التدليك الدورة الدموية ويساعد جسمك على الاسترخاء. يمكنك تجربة التدليك الذاتي باستخدام تمارين الأسطوانة الرغوية لتخفيف شد العضلات وتجنب سعر التدليك الرياضي الثقيل.
8. الاستشفاء العضلي بالثلج
يقسم بعض الرياضيين بحمامات الجليد أو التدليك بالثلج. يشير العلم وراء ذلك إلى أن التضييق المتكرر وتوسيع الأوعية الدموية يساعد في طرد الفضلات في الأنسجة.
9. الاستشفاء العضلي من خلال النوم الكفاية
النوم ضروري لمن يمارس الرياضة بانتظام. أثناء النوم ، ينتج جسمك هرمون النمو (GH) المسؤول إلى حد كبير عن نمو الأنسجة وإصلاحها.
10. الاستشفاء العضلي بالماء البارد
الاستشفاء بالماء البارد يعني الإبطاء بدلاً من التوقف تمامًا بعد التمرين. يساعد التحرك بقوة منخفضة لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين على إزالة حمض اللاكتيك من عضلاتك وقد يساعد في تقليل تيبس العضلات من التطور. يكون التهدئة أكثر فائدة عندما يكون لديك جلسة تمرين أخرى في وقت لاحق من نفس اليوم.
من أسهل الطرق لتطوير خطة الاستشفاء من التمارين هي الاستماع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالقوة ، مارس الرياضة بشكل طبيعي. إذا كنت تشعر بالتعب حقًا وتفتقر إلى الطاقة ، فلا تفرط في التدريب في ذلك اليوم. دع جسمك يخبرك عندما تكون مستعدًا للتدريب بقوة مرة أخرى.