تضخيم العضلات في شهر، هو ما يبحث عنه معظم القادمين الجدد إلى رياضة كمال الأجسام. إن بناء كتلة عضلية ضخمة ليس ممكنًا فحسب ، بل يكون مضمونًا إذا اتبعت عملية مجربة ، عملية تستند إلى أبحاث الطب الرياضي والكثير من الخبرة في مساعدة الوافد الجديد.
لتبسيط الأمر ، لقد أوجزت أدناه سلسلة ما يجب فعله وما لا يجب فعله. اتبع هذه الخطوات وسوف اضمن لك تغيير جسمك فحسب بل حياتك وبالتالي ستساعدك علي تضخيم العضلات في شهر أو خلال فترة قصيرة جدًا.
لتبسيط الأمر ، لقد أوجزت أدناه سلسلة ما يجب فعله وما لا يجب فعله. اتبع هذه الخطوات وسوف اضمن لك تغيير جسمك فحسب بل حياتك وبالتالي ستساعدك علي تضخيم العضلات في شهر أو خلال فترة قصيرة جدًا.
وفي هذه المقالة سنناقش طريقة تضخيم العضلات في شهر مع توضيح جدول تمارين كمال الاجسام مع افضل الاكلات لتضخيم العضلات.
ببساطة ، التوازن الصحيح بين الأكل والتدريب يعني أن الطاقة يجب أن تتجاوز الطاقة الخارجة. النظام الغذائي الصحيح، أمر بالغ الأهمية.
2. يجب أن تأكل الأطعمة الصحية كل يوم، ولذلك تركت لك في نهاية المقال اكلات تساعد على التضخيم العضلات بسرعة البرق.
إن تناول 3000 سعر حراري من الرقائق أو الاكلات السريعة لن يكون أبدًا بنفس فعالية تناول 3000 سعر حراري من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة وهذه من افضل طرق تضخيم العضلات في شهر .
3. الحصول على قسط كاف من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لأن مستويات هرمون النمو ترتفع 30-45 دقيقة بعد النوم وهي المسئولة عن تضخيم العضلات ، والجودة العالية للنوم تفرز هرمون التستوستيرون. على الرغم من أن بعض الرجال يمكن أن يتواجدوا بكميات أقل ، إلا أن عدد ساعات النوم الموصى به في الليلة هو 8-9.
أيضًا ، لا تخجل من أخذ قيلولة عندما تستطيع. تذكر أن عضلاتك تنمو عندما ترتاح ، بمعنى آخر ، الوقت بين جلسات تدريب الأثقال. النوم هو أفضل فرصة لإراحة عضلاتك.
4. تمرين مهم أخر كثيرًا ما يتم تجاهله هو الأرجل. الأرجل القوية ضرورية لتضخيم العضلات حيث تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون(هرمون الذكورة)، فبدون تمارين الأرجل فأنت لا تمارس رياضة وايضا تعطي وضعية واستقرار والقدرة الكلية على التعامل مع الأوزان الثقيلة.
تمارين الارجل احد اهم التمارين تساعدك على تضخيم العضلات في شهر وربما أقل.
5. يجب أن تعمل على تقوية ساعديك. ضع في اعتبارك ، إذا كانت ساعديك أضعف نسبيًا من العضلة ذات الرأسين فربما تتعرض للاصابة.
6. يجب أن تأكل في الأوقات المناسبة خلال يومك. من أجل تحقيق أقصى قدر من بناء العضلات للنحاف. عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله وكميته. وايضا شرب الماء بكمية كبيرة خلال اليوم وايضا اثناء التمرين يعد أحد العوامل التي تحفز على تضخيم العضلات خلال فترة وجيزة.
7. احتفظ بمفكرة دقيقة لما تأكل وكم ومتى تأكل. يجب عليك التأكد من أن عضلاتك لديها وقود كاف لدعم التدريبات الخاصة بك ، ونمو العضلات الجديدة. علاوة على ذلك ، عليك تتبع ما تأكله كل يوم ؛ لزيادة كتلة العضلات بنجاح يتطلب برنامج مخططًا. بالإضافة إلى تسجيل الأيام والأوقات التي تتدرب فيها ، والتمارين والأوزان المستخدمة. إذا كنت جادًا في الوصول إلى أهدافك.
8. النجاح في أي مجال من مجالات يتطلب الانضباط. لذلك رياضة كمال الأجسام او رياضة أخرى لا تختلف. لذا كن منضبطًا ليس فقط بشأن ممارسة الرياضة ، ولكن بشأن الأكل والراحة والمتعة. تذكر ، إذا لم تكن حياتك متوازنة ، إذا كنت لا تستمتع بجميع جوانب حياتك ، فمن شبه المؤكد أنك ستفقد الحماس لما خططت للقيام به.
9. يجب أن تُجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر من الطبيعي. إنها عملية بسيطة للغاية ، الأوزان الثقيلة تبني العضلات ، ويجب أن تكون هذه عملية مستمرة ، تدفع العضلات دائمًا للتعامل مع الأحمال الزائدة وبالتالي تحفيز القوة التي تؤدي بدورها إلى حزم العضلات.
تتمثل الطريقة الأفضل في التركيز على الجودة أكثر من الكمية ، وتنظيم التدريبات الخاصة بك بطريقة تسمح بالتعافي المناسب. فيما يلي نموذج من جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الذي يمكنك استخدامه كنقطة انطلاق:
2. لا تتدرب أبدًا بشكل مستمر لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا. ستستفيد بلا شك من أخذ إجازة لمدة يومين كل ستة أسابيع من التدريب الشاق. هذا الباقي يسمح للجهاز العضلي و العصبي والهرموني والجهاز المناعي بإعادة الشحن بالكامل. هذه النصيحة ستزيد من قوتك بشكل كبير.
3. لا تفعل ما يقول "الجميع" يجب عليك فعله. يبدأ كل لاعب كمال أجسام جديد تقريبًا بشيء مثل 3 مجموعات في 10 ، 3 مجموعات في 12، 3 مجموعات في 8. مرة أخرى ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن أداء 3 مجموعات من أي شيء لكل تمرين فى التمرين هو بالتأكيد مفرط في التدريب.
4. لا تميل إلى تجربة الروتين المكثف الذي ترى أنه يتبعه لاعبو كمال أجسام متمرسون قدماء ؛ صدر يوم الإثنين ، ظهر يوم الثلاثاء ، أرجل يوم الأربعاء ، على سبيل المثال. ببساطة لا توجد طريقة يمكن من خلالها لجسمك ونظامك التعافي وبناء العضلات.
5. لا تفرط في التدريب. خطأ شائع في البداية. التزم بالروتين الذي يوصي به مدربك. لا تضغط من أجل المزيد من المجموعات أو المزيد من التكرارات أو المزيد من أي شيء. يجب أن تركز على تضخيم العضلات ، والتي تحتاج من أجلها إلى إجراءات محددة تمامًا ولا تشمل إجهاد جسمك.
6. لا تجرب أبدا ، أبدا ، أبدا تجربة المنشطات نصيحة العمر. ليست فقط ضرورية ، ولكن الآثار الجانبية رهيبة وطويلة الأمد ، إن لم تكن دائمة. واستخدام المكملات الغذائية ليس ضروريًا في هذه المرحلة من تطورك ؛ كل ما تحتاجه هو روتين التمرين الصحيح والنظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن وتضخيم العضلات لكمال الاجسام.
7. لا تحاول تخطي يوم واحد. حتمًا يمثل يوم واحد سابقة ثم يصبح يومان تدريب على ما يرام ، ثم "أسبوع عطلة لن يسبب أي ضرر". حافظ على تركيزك ولا تنسى أن تبني أوقاتًا ممتعة لك.
8. أخيرًا ، لا تتأخر. ابدأ اليوم وستجد نفسك بجسم جديد في وقت مبكر من 6 إلى 8 أسابيع.
 |
| تضخيم العضلات في شهر |
كيفية تضخيم العضلات في شهر ما يجب فعله
1. يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم. إذا لم تقم بذلك ، فلن تكتسب وزناً مهما تدربت بشدة. حتى مع روتين التدريب المثالي ، لن تنمو عضلاتك ما لم تزود جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة.ببساطة ، التوازن الصحيح بين الأكل والتدريب يعني أن الطاقة يجب أن تتجاوز الطاقة الخارجة. النظام الغذائي الصحيح، أمر بالغ الأهمية.
2. يجب أن تأكل الأطعمة الصحية كل يوم، ولذلك تركت لك في نهاية المقال اكلات تساعد على التضخيم العضلات بسرعة البرق.
إن تناول 3000 سعر حراري من الرقائق أو الاكلات السريعة لن يكون أبدًا بنفس فعالية تناول 3000 سعر حراري من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة وهذه من افضل طرق تضخيم العضلات في شهر .
3. الحصول على قسط كاف من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لأن مستويات هرمون النمو ترتفع 30-45 دقيقة بعد النوم وهي المسئولة عن تضخيم العضلات ، والجودة العالية للنوم تفرز هرمون التستوستيرون. على الرغم من أن بعض الرجال يمكن أن يتواجدوا بكميات أقل ، إلا أن عدد ساعات النوم الموصى به في الليلة هو 8-9.
أيضًا ، لا تخجل من أخذ قيلولة عندما تستطيع. تذكر أن عضلاتك تنمو عندما ترتاح ، بمعنى آخر ، الوقت بين جلسات تدريب الأثقال. النوم هو أفضل فرصة لإراحة عضلاتك.
4. تمرين مهم أخر كثيرًا ما يتم تجاهله هو الأرجل. الأرجل القوية ضرورية لتضخيم العضلات حيث تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون(هرمون الذكورة)، فبدون تمارين الأرجل فأنت لا تمارس رياضة وايضا تعطي وضعية واستقرار والقدرة الكلية على التعامل مع الأوزان الثقيلة.
تمارين الارجل احد اهم التمارين تساعدك على تضخيم العضلات في شهر وربما أقل.
5. يجب أن تعمل على تقوية ساعديك. ضع في اعتبارك ، إذا كانت ساعديك أضعف نسبيًا من العضلة ذات الرأسين فربما تتعرض للاصابة.
6. يجب أن تأكل في الأوقات المناسبة خلال يومك. من أجل تحقيق أقصى قدر من بناء العضلات للنحاف. عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله وكميته. وايضا شرب الماء بكمية كبيرة خلال اليوم وايضا اثناء التمرين يعد أحد العوامل التي تحفز على تضخيم العضلات خلال فترة وجيزة.
7. احتفظ بمفكرة دقيقة لما تأكل وكم ومتى تأكل. يجب عليك التأكد من أن عضلاتك لديها وقود كاف لدعم التدريبات الخاصة بك ، ونمو العضلات الجديدة. علاوة على ذلك ، عليك تتبع ما تأكله كل يوم ؛ لزيادة كتلة العضلات بنجاح يتطلب برنامج مخططًا. بالإضافة إلى تسجيل الأيام والأوقات التي تتدرب فيها ، والتمارين والأوزان المستخدمة. إذا كنت جادًا في الوصول إلى أهدافك.
8. النجاح في أي مجال من مجالات يتطلب الانضباط. لذلك رياضة كمال الأجسام او رياضة أخرى لا تختلف. لذا كن منضبطًا ليس فقط بشأن ممارسة الرياضة ، ولكن بشأن الأكل والراحة والمتعة. تذكر ، إذا لم تكن حياتك متوازنة ، إذا كنت لا تستمتع بجميع جوانب حياتك ، فمن شبه المؤكد أنك ستفقد الحماس لما خططت للقيام به.
9. يجب أن تُجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر من الطبيعي. إنها عملية بسيطة للغاية ، الأوزان الثقيلة تبني العضلات ، ويجب أن تكون هذه عملية مستمرة ، تدفع العضلات دائمًا للتعامل مع الأحمال الزائدة وبالتالي تحفيز القوة التي تؤدي بدورها إلى حزم العضلات.
الراحة المناسبة + النظام الغذائي السليم = التضخيم
ها هي المعادلة البسيطة للتضخيم . إذا كنت تعمل أكثر من اللازم ، فغيّر جدول التمرين ونظامك الروتيني. إذا كنت تتبع روتينًا جيدًا لتضخيم العضلات ولكنك وصلت إلى مرحلة الثبات ، فغيّر نظامك الغذائي إلى نظام يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وسعرات حرارية أعلى ولكن مستوى دهون أقل. كنت متشككًا في البداية عندما قيل لي إنني توقفت عن النمو بسبب الإفراط في التدريب. ومع ذلك ، حاول تغيير الجدول الزمني الخاص بك وسترى الفرق في الأسابيع.نمو العضلات في أسبوع
كيف تنمو العضلات بسرعة، من المهم أن نفهم أن نمو العضلات يحتاج إلى وقت وجهد مستمر، ولا يمكن تحقيق نتائج ملحوظة خلال أسبوع واحد. ومع ذلك، إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تعزيز نمو العضلات على المدى الطويل:
1. تناول البروتين: تأكد من تناول كميات كافية من البروتين، الذي يلعب دورًا حاسمًا في ترميم وبناء العضلات. يفضل تناول وجبات غنية بالبروتين بعد التمرين.
2. زيادة السعرات الحرارية: لاستعادة الطاقة المفقودة خلال التمرين وتعزيز عملية بناء العضلات، قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل تدريجي.
3. التمرين بشكل منتظم: قم بتمرين العضلات بانتظام وبطريقة فعالة. حاول تنويع التمارين وزيادة الحمل تدريجياً.
4. الراحة والنوم: من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. يحدث نمو العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء التمرين.
5. شرب الماء: تأكد من البقاء جيدًا مترطبًا عن طريق شرب كميات كافية من الماء. يلعب الماء دورًا في عمليات بناء البروتين.
6. تناول وجبات صغيرة عديدة: حاول تناول وجبات صغيرة عديدة على مدار اليوم، بدلاً من وجبات كبيرة قليلة. هذا يساعد في الحفاظ على توازن الطاقة وتوفير الغذاء للعضلات.
تذكر أن نمو العضلات يحتاج إلى صبر واستمرارية. قد ترى بعض التحسنات في أسبوع، ولكن النتائج الملحوظة تتطلب وقتاً أطول والالتزام بأسلوب حياة صحي.
جدول تمارين كمال اجسام
يعتقد معظم الناس أن كمال الأجسام يدور حول التدرب بأقصى ما تستطيع وبقدر ما تستطيع. لكن من المرجح أن يؤدي هذا النهج في الواقع إلى الإصابات وليس المكاسب.تتمثل الطريقة الأفضل في التركيز على الجودة أكثر من الكمية ، وتنظيم التدريبات الخاصة بك بطريقة تسمح بالتعافي المناسب. فيما يلي نموذج من جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الذي يمكنك استخدامه كنقطة انطلاق:
- الاثنين: عضلات الصدر عضلات الترايسبس
- الثلاثاء: الظهر والعضلة ذات الرأسين
- الأربعاء: راحة
- الخميس: الساقين
- الجمعة: الكتفين والارداف
- السبت: راحة
- الأحد: الراحة
تضخيم العضلات في شهر ما لا يجب فعله
1. لا تتدرب لمدة يومين متتاليين نفس العضلة. تظهر جميع الطب الرياضي والبحوث العلمية بوضوح أن الأمر يستغرق ما يصل إلى 24 ساعة لتجديد احتياطيات الجليكوجين بالكامل والتي تحتاج إلى زيادة مستمرة. هذا التجديد هو الذي يبني أنسجة العضلات.2. لا تتدرب أبدًا بشكل مستمر لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا. ستستفيد بلا شك من أخذ إجازة لمدة يومين كل ستة أسابيع من التدريب الشاق. هذا الباقي يسمح للجهاز العضلي و العصبي والهرموني والجهاز المناعي بإعادة الشحن بالكامل. هذه النصيحة ستزيد من قوتك بشكل كبير.
3. لا تفعل ما يقول "الجميع" يجب عليك فعله. يبدأ كل لاعب كمال أجسام جديد تقريبًا بشيء مثل 3 مجموعات في 10 ، 3 مجموعات في 12، 3 مجموعات في 8. مرة أخرى ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن أداء 3 مجموعات من أي شيء لكل تمرين فى التمرين هو بالتأكيد مفرط في التدريب.
4. لا تميل إلى تجربة الروتين المكثف الذي ترى أنه يتبعه لاعبو كمال أجسام متمرسون قدماء ؛ صدر يوم الإثنين ، ظهر يوم الثلاثاء ، أرجل يوم الأربعاء ، على سبيل المثال. ببساطة لا توجد طريقة يمكن من خلالها لجسمك ونظامك التعافي وبناء العضلات.
5. لا تفرط في التدريب. خطأ شائع في البداية. التزم بالروتين الذي يوصي به مدربك. لا تضغط من أجل المزيد من المجموعات أو المزيد من التكرارات أو المزيد من أي شيء. يجب أن تركز على تضخيم العضلات ، والتي تحتاج من أجلها إلى إجراءات محددة تمامًا ولا تشمل إجهاد جسمك.
6. لا تجرب أبدا ، أبدا ، أبدا تجربة المنشطات نصيحة العمر. ليست فقط ضرورية ، ولكن الآثار الجانبية رهيبة وطويلة الأمد ، إن لم تكن دائمة. واستخدام المكملات الغذائية ليس ضروريًا في هذه المرحلة من تطورك ؛ كل ما تحتاجه هو روتين التمرين الصحيح والنظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن وتضخيم العضلات لكمال الاجسام.
7. لا تحاول تخطي يوم واحد. حتمًا يمثل يوم واحد سابقة ثم يصبح يومان تدريب على ما يرام ، ثم "أسبوع عطلة لن يسبب أي ضرر". حافظ على تركيزك ولا تنسى أن تبني أوقاتًا ممتعة لك.
8. أخيرًا ، لا تتأخر. ابدأ اليوم وستجد نفسك بجسم جديد في وقت مبكر من 6 إلى 8 أسابيع.
أفضل 9 اكلات تضخيم العضلات في شهر
1. الدجاج
تعد صدور الدجاج البيضاء الخالية من الدهون من الأطعمة التي تساعد على تضخيم العضلات في شهر. فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، ومع ذلك فهي غنية بالبروتين ، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات.2. البروكلي
يحتوي البروكلي على مركب يعمل ضد هرمون الاستروجين في الجسم. هذا مهم لأن الإستروجين يجعل الجسم أكثر كفاءة في تخزين الدهون. لذا ، فإن المزيد من البروكلي يعني دهون أقل وعضلات أكثر.3. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك لا ينبغي أن تكون غذاءً لبناء العضلات يوميًا. ومع ذلك ، فهو مصدر كبير للبروتين ، ويوفر فائدة إضافية تتمثل في وجود كمية كبيرة من الحديد. تناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كغذاء لتضخيم العضلات.4. التونة
التونة هي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية ، منخفض الكربوهيدرات ، غني بالبروتين وهو رائع لفقدان الوزن ومن احب الاكلات تعمل علي تضخيم العضلات في شهر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد جسمك على استخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يحتوي على مركب يمنع فقدان العضلات. إنه رائع لقلبك أيضًا.5. مخفوق بروتين مصل اللبن سريع المفعول
تعتبر مخفوقات بروتين مصل اللبن من الأطعمة الرائعة في تسريع تضخيم العضلات لأن جسمك يمتص بروتين مصل اللبن بسرعة. إن الحصول عليه في غضون ساعتين من التمرين يساعد جسمك على التعافي بسرعة ، مما يبني العضلات بشكل أسرع.6. الكازين بطيء المفعول و مخفوقات بروتين البيض
تسمى هذه عادة بروتينات الليل لأنها تُهضم ببطء ويسمح الهضم البطيء تسريع تضخيم العضلات بالحصول على إمداد ثابت من البروتين أثناء نومك.7. الكربوهيدرات المعقدة
على الرغم من أن البروتين ضروري لبناء العضلات ، ومن الحكمة زيادة البروتين ، لا يمكنك تضخيم العضلات بدون الكربوهيدرات. اختر الحبوب الكاملة والخضروات و الكربوهيدرات اليومية.8. الجبن الخالي من الدسم
قبل اختراع مخفوقات البروتين ، كان بناة الجسم يأكلون الجبن القريش الخالي من الدهون. إنه أحد الأطعمة المفضلة في تضخيم العضلات لأنه يحتوي على الكازين المركب ، وهو المفضل لدى بناة الجسم في بروتين رائع.9. الدهون الصحية
أجسامنا ، بالمثل ، تتطلب الدهون. في الواقع ، لا يمكن لجسمك إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون رئيسي للاعب كمال الاجسام لتضخيم العضلات ، بدون دهون كافية. اختر ما هو طبيعي وصحي ، مثل زيت الزيتون للطهي ، جنبًا إلى جنب مع المكسرات والأفوكادو.يمكنك أن تفعل ذلك! حظا سعيدا والكثير من النجاح ولا تنس أن تقرأ موضوعات: الصحة واللياقة العربية.