إن الاستخدام الصحيح للكربوهيدرات يتجنب الجفاف ويزيد الطاقة ويحافظ على القوة والقدرة على التحمل والسرعة ، مما يسمح بقدر أكبر من الانتعاش والرفاهية. والأهم من ذلك أن الكربوهيدرات توفر لك العناصر الغذائية الهامة للمساعدة في منع انهيار العضلات ، وايضا بناء العضلات لكمال الاجسام.
يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الكثير من الخضروات في نظامك الغذائي ، لأنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة تساعد جسمك على التعافي من التدريبات.
إذا كنت تبحث عن أفضل أنواع الكربوهيدرات في كمال الأجسام ، فستحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل.
يتم هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، مما يعني أنها ستوفر مصدرًا مستدامًا للطاقة خلال التدريبات الخاصة بك. يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والبسكويت والكعك لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تؤدي إلى التعب وانخفاض مستويات الطاقة.
افضل الكربوهيدرات لكمال الاجسام
إذا كنت تبحث عن أفضل الكربوهيدرات لكمال الأجسام ، فأنت تريد التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي ستمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم وايضا تعويض الانسجة التالفة من العضلات. تشمل الخيارات الجيدة: دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة.يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الكثير من الخضروات في نظامك الغذائي ، لأنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة تساعد جسمك على التعافي من التدريبات.
إذا كنت تبحث عن أفضل أنواع الكربوهيدرات في كمال الأجسام ، فستحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل.
يتم هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، مما يعني أنها ستوفر مصدرًا مستدامًا للطاقة خلال التدريبات الخاصة بك. يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والبسكويت والكعك لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تؤدي إلى التعب وانخفاض مستويات الطاقة.
ما هي الكربوهيدرات وما أنواعها؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة والألياف.تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين من السكر وتوجد في الأطعمة مثل الحلوى والفواكه وسكر المائدة ، تعرف الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
تتكون الكربوهيدرات المعقدة وهي الكربوهيدرات الصحية من سلاسل طويلة من جزيئات السكر وتوجد في الخضروات النشوية والحبوب والبقوليات.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، لكنها مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء.
أفضل الكربوهيدرات لكمال الأجسام هي الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف التي تساعد لاعب كمال الأجسام على بناء العضلات وعدم البقاء هزيلًا.
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من الكربوهيدرات
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال لأنه يعتمد على عدد من العوامل الفردية ، مثل مستوى النشاط والوزن وكتلة العضلات. طريقة استخدام الكارب لكمال الأجسام ذلك المبدأ التوجيهي العام هو أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى حوالي 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتاج لاعب كمال أجسام وزنه 200 رطل إلى 400-600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.من المهم أيضًا ملاحظة أن الكربوهيدرات يجب أن تأتي من مصادر صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، بدلاً من الأطعمة المصنعة.
كيفية حساب الكربوهيدرات لكمال الأجسام
هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تكييفها وفقًا لاحتياجاتك الفردية.أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء بحساب مستوى استشفاء العضلات لديك ، وهو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك. بمجرد معرفة مستوى صيانتك(التعافي) ، يمكنك بعد ذلك البدء في اللعب بكميات مختلفة من الكربوهيدرات لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
إذا وجدت أنك تبدأ في اكتساب الدهون بسهولة كبيرة ، فيمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات. بالمقابل ، إذا وجدت أنك لا تحقق مكاسب أو أنك متعب باستمرار، فيمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات.
فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام
- تعتبر الكربوهيدرات من أفضل المغذيات الهامة لكمال الأجسام. إنها ضرورية لوظيفة العضلات المناسبة والتعافي واستشفاء العضلات ، ويمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات للاعبي كمال الأجسام.
- تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لكمال الأجسام الذين يحاولون تقليل تخزين الدهون.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في زيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب أثناء التدريبات.
- من فوائد الكارب لكمال الأجسام زيادة الكتلة العضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان رائعة للطاقة المستدامة والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- فوائد الكارب قبل التمرين تستغرق هذه الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم ، لذا فهي مثالية لوجبات ما قبل التمرين أو الوجبات الخفيفة.
- فوائد الكارب بعد التمرين تعتبر الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة والعسل وشراب القيقب رائعة للتعافي بعد التمرين لأنها سهلة الهضم وتساعد على تجديد مخازن الجليكوجين. اختر الكربوهيدرات البسيطة بحكمة ، لأن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
افضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام
توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات والسكريات. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل البطاطس والذرة والقمح ، على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تحتوي الأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات ، على الكربوهيدرات البسيطة فقط.يقسم الجسم جميع الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة قبل امتصاصها في مجرى الدم ، يتم تحديد نوع الكربوهيدرات في الطعام بعدد وحدات السكر التي يحتوي عليها.
الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام
هناك ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من بين هذه الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم.عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام، فليست كل الكربوهيدرات متساوية. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات ببطء وتوفر طاقة مستدامة ، بينما يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الحلوى والبسكويت بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى تحطم السكر. لهذا السبب ، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى تعزيز تمارينهم وتعزيز بناء ونمو العضلات.
ما هي الكربوهيدرات؟
هناك ثلاثة مصادر رئيسية الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف. توجد السكريات في الفواكه والخضروات والعسل والشراب وقصب السكر. توجد النشويات في البطاطس والذرة والأرز والقمح. توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. جميع أنواع الكربوهيدرات الثلاثة مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
تناول الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة طويلة الأمد ، مثل: الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات.- الكربوهيدرات ضرورية للطاقة والتدريب المكثف.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات للحصول على طاقة مستدامة.
- استخدم الكربوهيدرات البسيطة "السريعة" ، مثل: مشروبات الطاقة قبل وبعد التمرين.
- ربما سمعت عن الكربوهيدرات "البسيطة" و "المعقدة". تزود الكربوهيدرات جسمك بوقودها الأساسي. يفكر جسمك في الكربوهيدرات مثلما يفكر محرك السيارة في البنزين.
أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات
بعد الانتهاء من التمرين ، يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات لمساعدته على التعافي بسرعة أكبر في الوقت المناسب للتمرين التالي. ستساعدك وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وتحتوي أيضًا على بعض البروتين على استعادة مستويات الطاقة المستنفدة بنسبة 19٪ أسرع من مشروبات الطاقة التقليدية عالية الكربوهيدرات.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي على شكل كربوهيدرات ضرورية.
عندما تتدرب بقوة ، فإن الكربوهيدرات المخزنة في جسمك (وهذا ما يسمى الجليكوجين) تستخدم للطاقة. عندما تتدرب بقوة على أساس منتظم ، تبدأ مخازن الجليكوجين في النفاد. يمكن لجسمك فقط تخزين كمية محدودة من الجليكوجين. بمجرد نفاد الجليكوجين ، يضطر جسمك بعد ذلك إلى حرق الأنسجة العضلية القيمة للحصول على الطاقة.
قائمة الكربوهيدرات البسيطة و الكربوهيدراتية المعقدة
هناك نوعان من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة.تعتبر الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة بناءً على تركيبها الكيميائي. إذن ما هي الكربوهيدرات المعقدة ، أو يسميها البعض نشا؟
الكربوهيدرات المعقدة
هم ببساطة سكريات مرتبطة ببعضها البعض لتشكيل سلسلة. بسبب شكلها المتسلسل المعقد ، يجب أن تعمل الإنزيمات الهضمية بجهد أكبر للوصول إلى الروابط تقسيم السلسلة إلى سكريات فردية لامتصاصها عبر الأمعاء.
وبسبب ذلك ، فإن هضم الكربوهيدرات المعقدة يستغرق وقتًا أطول. يوفر لك الامتصاص البطيء للسكريات إمدادًا ثابتًا بالطاقة ويحد من كمية السكر التي يتم تحويلها إلى دهون وتخزينها!
عادة ما يعتبر الناس الكربوهيدرات المعقدة كربوهيدرات جيدة.
فيما يلي قائمة بأطعمة الكربوهيدرات المعقدة.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة. تحتوي العديد من الكربوهيدرات البسيطة على سكريات مكررة وقليل من الفيتامينات والمعادن الأساسية. عادة ما يعتبر الناس هذه كربوهيدرات سيئة.
لماذا سيئة؟
هذه الكربوهيدرات البسيطة هي في الواقع جزيئات أصغر من السكر على عكس السلاسل الطويلة في الكربوهيدرات المعقدة.
يتم هضمها بسرعة لأن السكريات الفردية جاهزة للامتصاص على الفور بالإضافة إلى أن الإنزيمات الهاضمة تتمتع بسهولة الوصول إلى الروابط في الجزيئات المقترنة.
يمكنك القول أن معظم العمل قد تم على الجهاز الهضمي! تحتوي الأطعمة مثل الكيك والمعجنات والبسكويت والشوكولاتة وغيرها على الكثير من السعرات الحرارية "الفارغة".
نظرًا لأن خلايانا لا تتطلب عادةً هذه الكمية من الطاقة في وقت تناول الطعام ، يجب إما تحويل السكر إلى الجليكوجين (تخزين السكر داخل الخلايا) أو تحويله إلى دهون.
يمكن لخلايا جسمك تخزين كمية محدودة فقط من الجليكوجين ، لذلك في كثير من الحالات الشائعة ، قد يساهم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في تخزين الدهون في الجسم.
فيما يلي قائمة بأطعمة الكربوهيدرات البسيطة.
1) زيادة مستويات الدهون في الجسم: عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز ويطلقه في الدم. يمكن لأي خلايا تتطلب طاقة أن تأخذ هذا الجلوكوز من الدم. يمكن أيضًا تخزين كمية صغيرة من الجلوكوز الزائد في خلاياك على هيئة جليكوجين. ومع ذلك ، بمجرد أن تمتلئ مخازن الجليكوجين ، يتم تخزين أي جلوكوز متبقي على شكل دهون. من خلال تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فإنك تعزز زيادة تخزين الدهون لأن مستويات الجلوكوز في الدم لديك مرتفعة دائمًا ، ومخازن الجليكوجين لديك ممتلئة دائمًا وبالتالي يتم تخزين الجلوكوز الزائد كدهون في الجسم.
2) زيادة نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع 2: مرض السكري من النوع 2 هو حالة تحدث عندما يفشل جسمك في إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو تبدأ الخلايا في مقاومته. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة فرص الإصابة بهذا المرض.
3) مستويات الجوع المتزايدة: - يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة كبيرة ومفاجئة في مستويات الجلوكوز في الدم. يستجيب جسمك عن طريق إفراز مستويات عالية من الأنسولين مما يؤدي إلى انخفاض كبير ومفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد فترة وجيزة. استجابةً لمستويات الجلوكوز المنخفضة هذه ، يرسل جسمك إشارات جوع. التأثير العام هو أنك تعاني من آلام الجوع بعد فترة وجيزة من تناول حصة كبيرة من الكربوهيدرات على الرغم من أنك تناولت أكثر من كافية لتزويد جسمك بالطاقة.
4) زيادة مخاطر تلف الخلايا: - يمكن أن يؤدي استهلاك مستويات مفرطة من الكربوهيدرات بشكل منتظم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا له عدد من الآثار السلبية على خلايا الجسم ، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى تلف الأعصاب والأوعية الدموية والقلب والعينين وغير ذلك.
آمل أن يكون هذا المقال قد جعلك على دراية كاملة بأفضل الكربوهيدرات لكمال الاجسام وأنواعها ومصادرها . وتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. عند اختيار الكربوهيدرات ، اختر الفواكه والخضروات حتى تتمكن من تزويد جسمك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أيضًا ، لا أعتزم إبعادك أو الزامك بالكربوهيدرات ولكن لأجعلك تراقب مدخولك من الكربوهيدرات بشكل صحيح.
- سبانخ
- شعير كامل
- جريب فروت
- اللفت الخضر
- الحنطة السوداء
- تفاح
- خَسّ
- خبز الحنطة السوداء
- الخوخ
- رشاد الماء
- خبز نخالة الشوفان
- مشمش مجفف
- كوسة
- دقيق الشوفان
- إجاص
- نبات الهليون
- حبوب الشوفان
- برقوق
- الخرشوف
- موسلي
- فراولة
- بامية
- الأرز البري
- البرتقال
- كرنب
- أرز بني
- اليامز
- كرفس
- الخبز المصنوع من حبوب
- جزر
- خيار
- الفاصوليا بينتو
- بطاطا
- مخلل شبت
- اللبن قليل الدسم
- فول الصويا
- فجل
- كريمة الحليب
- عدس
- بروكلي
- فاصوليا بحرية
- حبوب الحمص
- بروكسل
- براعم
- قرنبيط
- حبوب الكلى
- باذنجان
- حليب الصويا
- عدس
- بصل
- الخبز الكامل
- البازلاء
الكربوهيدرات البسيطة
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة. تحتوي العديد من الكربوهيدرات البسيطة على سكريات مكررة وقليل من الفيتامينات والمعادن الأساسية. عادة ما يعتبر الناس هذه كربوهيدرات سيئة.
لماذا سيئة؟
هذه الكربوهيدرات البسيطة هي في الواقع جزيئات أصغر من السكر على عكس السلاسل الطويلة في الكربوهيدرات المعقدة.
يتم هضمها بسرعة لأن السكريات الفردية جاهزة للامتصاص على الفور بالإضافة إلى أن الإنزيمات الهاضمة تتمتع بسهولة الوصول إلى الروابط في الجزيئات المقترنة.
يمكنك القول أن معظم العمل قد تم على الجهاز الهضمي! تحتوي الأطعمة مثل الكيك والمعجنات والبسكويت والشوكولاتة وغيرها على الكثير من السعرات الحرارية "الفارغة".
نظرًا لأن خلايانا لا تتطلب عادةً هذه الكمية من الطاقة في وقت تناول الطعام ، يجب إما تحويل السكر إلى الجليكوجين (تخزين السكر داخل الخلايا) أو تحويله إلى دهون.
يمكن لخلايا جسمك تخزين كمية محدودة فقط من الجليكوجين ، لذلك في كثير من الحالات الشائعة ، قد يساهم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في تخزين الدهون في الجسم.
فيما يلي قائمة بأطعمة الكربوهيدرات البسيطة.
- سكر المائدة
- شراب الذرة
- عصير فواكه
- حلويات
- كيك
- خبز مصنوع من الدقيق الأبيض
- مكرونة مصنوعة من الدقيق الأبيض
- الصودا
- حلويات
- جميع المخبوزات مصنوعة من الدقيق الأبيض
- معظم الحبوب المعبأة
- عسل
- لبن
- الزبادي
- مربى
- شوكولاتة
- بسكويت
- هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. يمكنك استخدام القائمة أعلاه كنقطة انطلاق لنظام غذائي صحي على الفور.
اضرار استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك وهي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. إذا تم تناولها باعتدال ، يمكن للكربوهيدرات أن تمد جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية المتعددة. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات له عدد من العيوب و سأناقش أربعة منها.1) زيادة مستويات الدهون في الجسم: عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز ويطلقه في الدم. يمكن لأي خلايا تتطلب طاقة أن تأخذ هذا الجلوكوز من الدم. يمكن أيضًا تخزين كمية صغيرة من الجلوكوز الزائد في خلاياك على هيئة جليكوجين. ومع ذلك ، بمجرد أن تمتلئ مخازن الجليكوجين ، يتم تخزين أي جلوكوز متبقي على شكل دهون. من خلال تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فإنك تعزز زيادة تخزين الدهون لأن مستويات الجلوكوز في الدم لديك مرتفعة دائمًا ، ومخازن الجليكوجين لديك ممتلئة دائمًا وبالتالي يتم تخزين الجلوكوز الزائد كدهون في الجسم.
2) زيادة نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع 2: مرض السكري من النوع 2 هو حالة تحدث عندما يفشل جسمك في إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو تبدأ الخلايا في مقاومته. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة فرص الإصابة بهذا المرض.
3) مستويات الجوع المتزايدة: - يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة كبيرة ومفاجئة في مستويات الجلوكوز في الدم. يستجيب جسمك عن طريق إفراز مستويات عالية من الأنسولين مما يؤدي إلى انخفاض كبير ومفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد فترة وجيزة. استجابةً لمستويات الجلوكوز المنخفضة هذه ، يرسل جسمك إشارات جوع. التأثير العام هو أنك تعاني من آلام الجوع بعد فترة وجيزة من تناول حصة كبيرة من الكربوهيدرات على الرغم من أنك تناولت أكثر من كافية لتزويد جسمك بالطاقة.
4) زيادة مخاطر تلف الخلايا: - يمكن أن يؤدي استهلاك مستويات مفرطة من الكربوهيدرات بشكل منتظم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا له عدد من الآثار السلبية على خلايا الجسم ، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى تلف الأعصاب والأوعية الدموية والقلب والعينين وغير ذلك.
آمل أن يكون هذا المقال قد جعلك على دراية كاملة بأفضل الكربوهيدرات لكمال الاجسام وأنواعها ومصادرها . وتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. عند اختيار الكربوهيدرات ، اختر الفواكه والخضروات حتى تتمكن من تزويد جسمك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أيضًا ، لا أعتزم إبعادك أو الزامك بالكربوهيدرات ولكن لأجعلك تراقب مدخولك من الكربوهيدرات بشكل صحيح.