تعرف رياضة كمال الاجسام وبناء العضلات من خلال الغذاء،حيث يعتبر
كل من التغذية والنشاط البدني امر في غاية الأهمية، إذا كنت تبحث او ترغب
في اكتساب عضلات، من الصعب تحدي جسمك من خلال النشاط البدني
بدون دعم غذائي مناسب، سيتوقف تقدمك وسترى نتائج ضعيفة، قد يؤدي إلى اهتزاز الثقة بالنفس.
إذا كان هدفكم هو اكتساب عضلات، فعليك التركيز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول مزيد من السعرات الحرارية، من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعد على بناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي.
ويتحقق ذلك من خلال ما يلي.
- حساب نسبة المغذيات الكبرى: والتي تتكون من نسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ولا تختلف هذه النسب باختلاف المراحل بين التضخيم، فمن الجديد بالذكر، أن الجرام الواحد من الكربوهيدرات والبروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، أما الجرام الواحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إذا كان هدفك التضخيم و زيادة الكتلة العضلية،
فإن نسبة الموصي
بها كتالي
البروتين تمثل 30 %من السعرات الحرارية
الكربوهيدرات تمثل %60 من السعرات الحرارية
الدهون تمثل %10 من السعرات الحرارية
ولن يتحقق هذا النظام إلا بتناول كمية كبيرة من البروتين
وذلك من خلال الاحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتين
الذي تتكون منه العضلات. مثل
- البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين علي الجودة
وعناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب وفيتامين د والكولين،
واحتوائها ايضا على كميات كبيرة من الاحماض الأمينية
هو عنصر مهم في بناء
العضلات.
- سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الاحماض الدهنية اوميجا 3
والفيتامينات الهامة
الضرورية مثل فيتامين ب الضروري لبناء العضلات.
- صدور الدجاج
يحتوي صدور الدجاج على نسبة كبيرة من البروتين
ولذلك فهو خيار رائع وممتاز في بناء العضلات
حيث يحتوي
100 جرام من صدور الدجاج على 30 جرام من البروتين.
- سمك التونة
تحتوي اسماك التونة على نسبة ضخمة من الفيتامينات
مثل فيتامين ب 12 والنياسين، وفيتامين ب 6،
وايضا الأحماض الدهنية (أوميجا 3)، حيث يحتوي 85 جرام من سمك التونة
على 20 جرام بروتين.
- الجبن القريش
الجبن القريش يحتوي كوب من الجبن القريش (226جرام )
على نسبة عالية من البروتين 28 جرام البروتين، ويحتوي
ايضا علي الاحماض الامينية الهامة لبناء العضلات ،لا تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين فحسب
بل تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (سريع الهضم) هو مصل اللبن
وبروتين بطيء الامتصاص (بطيء الهضم) وهو الكازين،
لذلك يفضل تناول منتجات الألبان قبل النوم حيث يوفر
بروتين الكازين مصدر لتغذية العضلات اثناء النوم.
- زبده الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني من البقوليات وهو مصدر
غني بالبروتين والدهون والكربوهيدرات، حيث
يحتوي 100 غرام منه على 25 جرام من البروتين
و16 جرام من الكربوهيدرات 25 جرام من الدهون الصحية
الغير مشبعة اضافة الى احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات
والمعادن الذي يلعب دور هام جدا في بناء العضلات واكتساب كتلة عضلية بسهوله.
تناول كمية كافية من السوائل
الماء هو عنصر مهم في بناء العضلات حيث تحتوي العضلات
على 78% من الماء أثبتت الدراسات الحديثة ان تناول
كمية قدرها 8 أكواب من الماء يوميا مفيدة في عمليات
بناء العضلات للرياضيين وهذا في فصل الشتاء أما في فصل الصيف
فالماء يمنع ارتفاع ضغط الدم ويفضل تناول 12 كوب من الماء يوميا
وتعمل أيضا على الترطيب الكافي للعضلات والالياف العضلية لذلك
يلزم بشرب الماء للرياضيين أثناء التمرين لتعويض الفاقد
الذي يحدث أثناء التعرق.
حساب السعرات الحرارية
يفضل قياس الوزن اسبوعيا وتسجلها .
ومقارنتها بأسبوع السابق، فإذا كان الوزن ذاته خلال هذه الايام
فهذا يدل ان السعرات الحرارية المستهلكة التي تناولتها خلال هذا الأسبوع
كانت للمحافظة عليه فقط لا يزيد ولا ينقص في الوزن، لذلك
فإن مرحلة التضخيم يجب زيادة السعرات الحرارية المستهلكة
بنسبة تزيد فوق 15 %. وفي مرحلة التنشيف
او تخفيض الدهون فيجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية بالنسبة 15%.