يوليو 29, 202210 نصائح لكمال الاجسام للوصول الي الجسم المثالي

  

تمرين بنش كامل للتضخيم، إذا كنت تريد حقًا زيادة  تمرين بنش كامل(bench press) لعضلات الصدر لاعبي كمال الاجسام، لتضخيم عضلة الصدر أفضل صدر في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى تمارين بنش تحفز نمو العضلات بافضل طريقة ممكنة.

 

نظرًا لأن عضلات الصدر الرئيسية ضخمة جدًا وتساهم في العديد من الحركات ، فستحتاج إلى أكثر من مجرد مجموعة من تمارين الصدر لتضخيم جميع زوايا عضلات البنش (الجزء العلوي  ، و الأوسط، و السفلي من البنش بالكامل) من كل زاوية.

 

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين وزن الجسم. بمجرد أن تتقن هذه الأشياء، يمكنك الانتقال إلى استخدام الأوزان. تأكد من استخدام وزن ثقيل بما يكفي لتحدي عضلاتك ولكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك أداء التمارين بأمان.

 

تمرين بنش كامل افضل 9 تمارين لكمال الأجسام

تمرين المقعد الكامل هو نوع من تمارين القوة للصدر التي تعمل على جميع عضلات صدرك وكتفيك وظهرك. يمكن أن يتم ذلك بأوزان أو بدونها، لكن استخدام الأوزان سيمنحك أفضل النتائج.

تمرين المقعد الكامل هو نوع من تمارين القوة للصدر التي تعمل على جميع عضلات صدرك وكتفيك وظهرك. يمكن أن يتم ذلك بأوزان أو بدونها، لكن استخدام الأوزان سيمنحك أفضل النتائج.

تمرين بنش كامل للتضخيم

1. ضغط على مقاعد البدلاء بالبار لاعلي( بار عالي) 

تشمل فوائد تمرين المقعد الكامل تضخيم وزيادة كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعك وتقليل خطر التعرض للإصابات.

شرح أداء تمرين الصدر:

1.أمسك بالبار خارج عرض الكتفين وقم بقوس ظهرك بحيث يكون هناك مسافة بين أسفل الظهر والمقعد.

2.اسحب البار خارج الرف وخفضه إلى عظمة القص ، مع ثني مرفقيك بحوالي 45 درجة على جانبيك.

3.عندما يلمس الشريط جسمك ، ادفع قدميك بقوة على الأرض واضغط على الشريط للخلف.

تمرين بنش كامل

2. تمرين البنش بالدمبل الضغط على مقعد 

كيفية الأداء:

1. استلق على مقعد مسطح مع ثقل في كل يد.
2. ثبت الأوزان على مستوى الكتف
3. ثم اضغط على الأوزان بشكل مستقيم.

تمرين بنش كامل 

3. كابل كروس مائل للامام

• قف بين محطتي كابل متقابلتين مع وضع كلتا البكرتين في منتصف المسافة بين أعلى وأسفل المحطة.
• اربط مقبض D بكل بكرة وامسك بمقبض في كل يد.
• أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وتقدم للأمام حتى يكون هناك شد في الكابلات.
• ثني عضلات الصدر وأنت تجمع يديك معًا أمام صدرك. التمدد والثني بالتناوب بعد كل مجموعة.

4. تمرين بنش دمبل عالي 

طريقة التمرين:

• اضبط مقعدًا قابل للتعديل بزاوية 30 درجة -45 درجة واستلق عليه مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
• اضغط على الأوزان فوق صدرك.

5. الدمبل فلاي تفتيح

كيفية الأداء:

• استلق على مقعد مسطح مع ثقل في كل يد.
• حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وانشر ذراعيك على نطاق واسع ، وخفض الأوزان حتى تتساوى مع صدرك.
• اثنِ عضلات الصدر وارفع الأوزان إلى موضع البداية.

6. ضغط على مقاعد البدلاء بالبار لأسفل(بار مستوي)

طريقة الأداء

اضغط على مقعد كما هو موضح أعلاه ، ولكن قم بذلك على مقعد مسطح تمامًا.

استخدم 60٪ من ، لذا ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء 250 رطلاً مرة واحدة ، فقم بأداء مجموعاتك بـ 150 ، وقم بتفجير كل ممثل من صدرك بأسرع ما يمكن.

 

7. كروس كابلات من أسفل لاعلى 

كيفية الأداء:

قف بين محطتي كبل متجهتين وقم بتوصيل مقبض D بالبكرات المنخفضة في كل منهما.

بمقبض في كل يد ومرفقيك مثنيان قليلاً ، ارفع ذراعيك من ارتفاع الخصر إلى الخارج أمام صدرك ، وثني صدرك وأنت تجمعهما معًا.

 

8. جهاز دفع الصدر

تشغل آلة الضغط على الصدر عضلات الجزء العلوي من الجذع. عضلات الصدر هي أكثر مناطق الجسم نشاطًا أثناء هذا الإجراء.

اهمية تمارين جهاز دفع البنش

عمل آلة ضغط الصدر هو تمرين تقوية لعضلات الصدر. علاوة على ذلك ، فهو يساعد في تطوير العضلات في منطقة الكتف والذراع. تعتبر الكتفين والذراعين أكثر مكونات الجسم نشاطًا أثناء عمل جهاز الضغط على الصدر. نتيجة لذلك ، يكون لها تأثير مباشر على نمو العضلات في هذه المنطقة.

طريقة الأداء

• قم بتحميل الألواح على جانبي ماكينة الضغط المسطح ، واضبط المقعد بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض.
• أمسك المقابض واضغط لإغلاق كامل.

تمرين بنش كامل 

9. كابل تفتيح عالي 

طريقة الأداء

• ضبط المقعد بزاوية 45 درجة على وضع الانحدار في منتصف آلة الكابلات مع ملحقات المقبض إلى أدنى إعداد على كلا الجانبين.
• امسك المقابض ، ثم اجلس وذراعيك ممدودتان ، وانحني قليلاً في المرفقين ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض. 
• اضغط على الجزء العلوي ، ثم انزل ببطء.
• قم بأداء التكرارات الموصوفة ثم قم بتغيير وضع اليد إلى الضغط على الصدر بكابل مائل عريض.

ستعمل هذه التمارين الرائعة لبناء عضلات الصدر على تطوير عضلات البنش.

 

تمرين بنش كامله

يعد تمرين البار العالي مع تمرين الديدليفت طريقة رائعة لتمرين كل عضلات صدرك وكتفيك وظهرك. يتضمن هذا النوع من التمارين عادةً مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. من خلال القيام بتمارين كامل، يمكنك التأكد من حصولك على تمرين جيد يساعدك على بناء القوة وتحسين مستوى لياقتك بشكل عام.

 

تمرين الجسم كامل

هناك العديد من الفوائد لتمرين كل عضلاتك:

 

1. يمكنك توفير الوقت من خلال تمرين كل عضلاتك في جلسة واحدة.

2. يمكنك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك عن طريق رفع الأوزان الثقيلة.

3. يمكنك منع الإصابات عن طريق تقوية كل عضلاتك.

4. يمكنك تحسين توازنك وتنسيقك من خلال تمرين كل عضلاتك.

5. يمكنك رؤية النتائج بشكل أسرع من خلال تمرين كل عضلاتك.

 

تمرين بنش كامل للمبتدئين

تمرين ضغط البنش هو تمرين للتدريب على رفع الأثقال يقوم فيه المتدرب بضغط الوزن لأعلى أثناء الاستلقاء على مقعد رفع الأثقال. يستخدم التمرين قضيبًا يرفعه فوق الرأس ثم يتم إنزاله إلى الصدر والضغط عليه مرة أخرى.

 

للمبتدئين، يوصى بالبدء بوزن خفيف وزيادة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. يمكن أن يؤدي الشكل غير المناسب إلى الإصابة.

إليك تمرين مقاعد البدلاء الكامل للمبتدئين:

1. قم بالإحماء مع بعض التمارين الهوائية الخفيفة والتمدد.

2. ابدأ بالحديد على صدرك. اضغط على قضيب الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أنزِل البار إلى صدرك وكرر الأمر.

3. قم بزيادة وزن الحديد تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

 

تمرين بنش كامل في البيت

يعد تمرين البنش الكامل طريقة رائعة للتمرين إذا لم يكن لديك متسع من الوقت أو إذا كنت ترغب في استهداف كل مجموعات عضلاتك. يمكنك أداء تمرين لكامل الجسم في المنزل باستخدام عدد قليل من المعدات، مثل الدمبل ومقعد الأثقال وكرة التمرين.

 

ابدأ ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية لتدفئة عضلاتك. بعد ذلك، انتقل إلى تمارين تدريبات القوة مثل تمارين الدمبل، والعضلات ثلاثية الرؤوس، والضغط على الصدر. تأكد من القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

أختم ببعض التمارين الأساسية، مثل تمارين البطن والجلوس. ولا تنس أن تهدأ وتمتد بعد التمرين!