ديدليفت(deadlift) وفوائده وأنواعه والعضلات المستهدفة. ديدليفت عبارة عن تمرين للتدريب على الأثقال يتم فيه رفع قضيب محمل من الأرض إلى مستوى الورك ، ثم إنزاله إلى الأرض. إنها واحدة من تمارين "الحديد" الكلاسيكية. غالبًا ما يستخدم تمرين الرفعة المميتة كمقياس للقوة والقوة ولبناء العضلات وخاصة لاعب كمال الاجسام.
 |
| تمرين الديدليفت وفوائده وأنواعه والعضلات المستهدفة |
الديدليفت أو الرفعة المميتة
تمرين الديدليفت هو تمرين فعال بشكل لا يصدق لبناء العضلات والقوة في الساقين والوركين والظهر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا جدًا إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. واحدة من الإصابات الأكثر شيوعًا المرتبطة بالرافعة المميتة هي شد عضلات الظهر أو إجهادها.
يمكن تجنب ذلك غالبًا باستخدام الشكل المناسب ورفع الساقين وليس الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من الإحماء قبل محاولة رفع أي أشياء ثقيلة ، واستخدم دائمًا نصابًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
تمرين الديدليفت
يعتبر تمرين رفعة المميتة طريقة رائعة لبناء القوة والعضلات في ساقيك وظهرك جذعك. تمرين الديدلفت هو تمرين مركب ، مما يعني أنه يعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. إنه أيضًا تمرين فعال لأنه يمكنك رفع أوزان ثقيلة به. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فابدأ بوزن خفيف وزد مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
تذكر أن تستخدم الشكل المناسب عند أداء التمرين ، وركز على استخدام عضلات ساقك وظهرك بدلاً من ذراعيك لرفع الوزن.
 |
| تمرين الديدليفت وفوائده وأنواعه والعضلات المستهدفة |
أنواع الديدليفت
يمكن أداء الديدليفت إما بوضعيات السومو أو التقليدية. في الديدليفت التقليدية ، تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، وتمسك اليدين بالقضيب خارج عرض الكتفين.
في سمو ديدليفت ، يتم وضع القدمين على نطاق واسع للغاية ، ويتم تثبيت اليدين على الشريط داخل عرض الكتفين.
فوائد الديدلفت
الرابط: فوائد الديدلفت
شرح الديدليفت
deadlift يتم فيه رفع قضيب محمل عن الأرض إلى مستوى الوركين ، ثم إنزاله مرة أخرى إلى الأرض. إنها واحدة من تمارين رفع الأثقال الثلاثة، جنبًا إلى جنب مع تمرين سكوات والضغط على البنش.
غالبًا ما تُعتبر الديدليفت واحدة من أفضل التمارين لتطوير اداء القوة والحجم ، حيث تقوم بتجنيد مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وكذلك الظهر السفلي ، والفخاخ، والبطانة. يمكن إجراؤه بمجموعة متنوعة من المقابض المختلفة.
أضرار الديدليفت
الديدليفت هو تمرين فعال بشكل لا يصدق ، ولكنها قد تكون خطيرة أيضًا إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. يحيط الكثير من الناس ظهورهم عند الموت ، مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.
غالبًا ما يحاول الناس رفع الكثير من الأوزان وينتهي بهم الأمر بشد عضلات الجسم أو إلقاء ظهورهم. إذا كنت تريد رفع الوزن بأمان ، فتأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ورفع مقدار الوزن الذي يمكنك تحميله فقط.
إصابات الديدليفت
إصابات الرفعة المميتة للأسف شائعة جدًا. تمارين الرفعة الميتة تمرين مركب يعمل على العديد من العضلات المختلفة ، وإذا كان أي من تلك العضلات ضعيفًا أو غير متوازن ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة الجسم.
أكثر الإصابات شيوعًا هي إصابات أسفل الظهر والكتفين والركبتين. لتجنب هذه الإصابات ، تأكد من الإحماء بشكل صحيح واستخدام الشكل الجيد عند الرفع. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واطلب المساعدة الطبية.
بديل الديدليفت
تمارين إذا كنت تبحث عن تمارين بديلة لازمة ، فهناك عدد قليل من الخيارات للاختيار من بينها. يعد إسكوات أحد أكثر البدائل شيوعًا ، حيث يعمل على تشابه مجموعات العضلات مع الرفعة المميتة. تشمل الخيارات الأخرى الرفعة المميتة الرومانية.
كل من هذه التمارين لها مزاياها وعيوبها ، لذلك من المهم اختيار التمرين المناسب لك. على سبيل المثال ، يعد السكوات تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكنه لا يعمل على الجزء العلوي من الظهر والكتفين كما تفعل الرفعة المميتة.
العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت
الديدليفت هي تمرين مركب يعمل على عدة مجموعات عضلية في جسمك ، بما في ذلك ظهرك ورجليك وذراعيك. عندما يتم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في بناء القوة والحجم العضلي.
عندما يتم تنفيذ تمرين الديدلفت بشكل صحيح ، فإنها تجند كل هذه العضلات إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت الأساسية التي تعمل في الرفعة المميتة هي عضلات الظهر الناصبة( القطنية) ، عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ) ، الأرداف ، وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذ).
عضلة القطنية أو الناصب هي المسؤولة عن الحفاظ على الوضع المستقيم ، والألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الجسم. تعمل هاتان العضلتان معًا على إطالة الوركين والعمود الفقري ، وهي الحركة الأساسية للرفعة المميتة.
تاريخ الديدليفت
تم وصف تمرين الرفعة المميتة لأول مرة بالتفصيل من قبل بوب هوفمان في كتابه مجلة القوة والصحة في نوفمبر 1945. وقد نسب الفضل لجاك ديلينجر في اختراع التمرين. أصبحت الرفعة المميتة شائعة بين الرياضيين الأقوياء في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي ، عندما تم تضمينها غالبًا في برامج تدريب القوة جنبًا إلى جنب مع تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
الخلاصة
تمارين الديدليفت
تمرين الديدليفت هو تمرين مركب يعمل على السلسلة الخلفية بأكملها من العضلات - من الفخاخ والعضلات وصولاً إلى عضلات الساق. إنه تمرين فعال للغاية لبناء القوة والعضلات ، ويمكن القيام به باستخدام مجموعة متنوعة من الأوزان المختلفة (الدمبل ، والحديد ، والأجراس ، وما إلى ذلك). عندما يتم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، فهي تمرين آمن ؛ ومع ذلك ، هناك خطر الإصابة إذا لم يتم تنفيذ الصعود بشكل صحيح.