الذاكرة العضلية هي قدرة العضلات على تذكر حركات معينة. غالبًا ما يستخدم هذا المفهوم في الألعاب الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى. عندما تتعلم حركة جديدة لأول مرة ، يتعين على عقلك إرسال إشارات إلى عضلاتك لإخبارهم بكيفية الحركة.
هذه العملية تسمى التعلم الحركي. مع الوقت والممارسة ، يبدأ الدماغ وعضلاتك في العمل معًا بشكل أكثر كفاءة ، وتصبح الحركة أكثر تلقائية. هذا لأن عضلاتك قد طورت "ذاكرة" للحركة.
 |
| الذاكرة العضلية - كيفية استعادة العضلات وكم المدة؟ |
الذاكرة العضلية لكمال الاجسام
الذاكرة العضلية بالانجليزي:(muscle memory) هي قدرة عضلاتك على تذكر حركات معينة. هذا هو السبب في أنه يمكنك ركوب الدراجة حتى بعد عدم القيام بذلك لسنوات عديدة.
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، يمكن أن تكون الذاكرة العضلية أداة قيمة للغاية وخاصة لكمال الاجسام. إذا كنت تقوم برفع الأثقال بانتظام لفترة طويلة من الوقت ، فإن عضلاتك تكون قد طورت قدرًا معينًا من الذاكرة.
هذا يعني أنهم سيكونون قادرين على العودة بسهولة إلى مستواهم السابق من القوة والحجم ، حتى بعد أخذ استراحة من الرفع. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا إذا كنت تحاول زيادة حجم العضلات بعد فترة طويلة من التسريح ، حيث سيكون عضلاتك بالفعل مستوى معين من الذاكرة لأنماط الحركة المطلوبة.
كيفية استعادة العضلات
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسريع وقت تعافي العضلات.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لإعادة بناء أنسجة العضلات.
حاول ممارسة نوع من التمارين الخفيفة كل يوم. هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال ، ولكن حتى الركض الخفيف أو المشي يساعد على زيادة تدفق الدم.
تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها ، لذلك لا تفرط في ذلك!
مدة استرجاع العضلات
بعد التدريب من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي. اعتمادًا على مدى شدة ضغطك على نفسك ، قد يستغرق الأمر من بضعة أيام إلى أسبوعين حتى تصل عضلاتك نفسها تمامًا.
في غضون ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية استرجاع العضلات.
1. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. هذا سوف تساعد عضلاتك على إعادة بناء نفسها.
2. تأكد من بقائك رطبًا. يساعد شرب الكثير من الماء جسمك على التخلص من السموم وتسريع عملية الشفاء.
3. بعد تمرين شاق ، من المهم أن تمنح الجسم وقتًا للتعافي. هذا لا يعني أن عليك أن تأخذ يوم عطلة من التمرين، ولكن يجب أن تركز على مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، إذا عملت بجد على ساقيك بالأمس في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اليوم التركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم.
4. تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم ، حيث يساعد ذلك عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر.
مصطلح الذاكرة العضلية
ذاكرة العضلات هي نوع من الذاكرة العضلية تستخدم لتعلم المهارات الحركية. إنه نتيجة ممارسة متكررة لحركة أو فعل معين ، إلى الحد الذي يمكن فيه أداء الحركة دون تفكير واعي.
بمجرد تعلم المهارات الحركية ، يتم تخزين الذاكرة العضلية لتلك المهارة في القشرة الحركية داخل الدماغ. القشرة الحركية مسؤولة عن التحكم في حركة العضلات الإرادية.
مفهوم الذاكرة العضلية في الرياضة والحياة
الذاكرة العضلية هي نوع من الذاكرة الإجرائية التي تشير إلى الاحتفاظ بالمهارات الحركية مدى الحياة. بمجرد تعلم المهارة ، يتم تخزينها في ذاكرة طويلة المدى ويمكن الوصول إليها في
إنها العملية التي تصبح فيها حركات العضلات تلقائية بالممارسة. يسمح القيام بشيء ما مرارًا وتكرارًا لعقلك بتخزين المعلومات اللازمة لأداء المهمة بشكل أكثر كفاءة. تُعرف هذه المعلومات المخزنة باسم برنامج المحرك. من خلال ذاكرة العضلات ، يمكن للدماغ أن يتذكر البرنامج الحركي وتنفيذ المهمة دون الحاجة إلى التفكير فيه. كلما زاد استخدام برنامج محرك معين ، كان من الأفضل تخزينه في ذاكرة العضلات.
أمثلة على الذاكرة العضلية
وجد أن الأشخاص الذين مارسوا مهمة ما لعدة ساعات كانوا قادرين على أدائها بسرعة ودقة أكبر من أولئك الذين مارسوها لفترة قصيرة فقط. يُعتقد أن ذاكرة العضلات مخزنة في القشرة الحركية ، وهي منطقة من الدماغ تتحكم في الحركات الإرادية. عندما يتم تعلم مهارة ما لأول مرة.
تعد القدرة على ركوب الدراجة أو ربط الحذاء أو قيادة السيارة أمثلة على المهارات المخزنة في الذاكرة العضلية. كان مفهوم الذاكرة العضلية موجودًا منذ قرون، ولكن لم يبدأ العلماء بدراسته بشكل منهجي حتى أواخر القرن التاسع عشر. في عام 1885، نشر عالم النفس الألماني هيرمان ابنغهاوس أول دراسة علمية عن الذاكرة ، والتي تضمنت تحقيقًا في دور ذاكرة العضلات في تعلم المهارات.
 |
| الذاكرة العضلية - كيفية استعادة العضلات وكم المدة |
5 نصائح هامة لكمال الأجسام
1: حدد الأهداف الصحيحة
من المهم ، خاصة في تدريب الوزن ، أن تكون الأهداف التي حددتها لنفسك قابلة للتحقيق. لا توجد طريقة أسرع لإفساد رحلتك في كمال الأجسام من وضع أهداف غير واقعية لا يمكنك تحقيقها وبالتالي تدمير أخلاقك وزخمه.
الهدف الذي تحدده خاص بك ولكن يجب أن يدور حول شيء تريده ، على سبيل المثال اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا شيء يمكنك قياسه ، على سبيل المثال ، استخدام الصور لإظهار المكاسب الأسبوعية / الشهرية أو شيء يمكنك قياسه على سبيل المثال ، الوزن أو المقعد وزن الضغط.
المفتاح هنا هو أن الأهداف التي حددتها واقعية وقابلة للقياس حتى تصبح مصدرًا للثقة وتساعدك على اكتساب الحماس في التدريب والاستمرارية.
2: الإحماء
الاحماء والتدفئة هي مفتاح أي رياضة ؛ يساعد على منع الإصابة ويساعد أيضًا على حياة العضلات على المدى الطويل.
يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا ، فهو يساعد على أدائك أثناء التمرين ويساعد أيضًا على منع الإصابة أثناء الرفع. يعد الإحماء بعد ذلك أمرًا مهمًا أيضًا لأنه يجب أن يساعد في تقليل وقت تعافي العضلات مع زيادة عمرها على المدى الطويل أيضًا.
الشيء المهم هنا هو التأكد من أنك تقوم بالاحماء والخفض بشكل فعال والذي يمكن القيام به ببساطة عن طريق التمدد باستخدام أوزان أخف في بداية ونهاية التمرين.
3: تنويع التدريبات الخاصة بك
لا تفعل الشيء نفسه في كل مرة تكتسب فيها عضلاتك ذكرى لذلك ، وبالتالي فإن أي تمرين تقوم به سيكون له تأثير أقل بكثير على مكاسب عضلاتك. من الأفضل تبديل التمارين التي تقوم بها ، على سبيل المثال التغيير من تمارين العضلة ذات الرأسين إلى تموجات المطرقة.
لا يجب أن يكون التنوع هائلاً طالما أن الحركة مختلفة قليلاً. قد يكون من المفيد أيضًا خلط مجموعات العضلات التي تمارسها ، على سبيل المثال التغيير من العضلة ذات الرأسين والعودة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ثم العضلة ذات الرأسين والصدر.
تؤثر الآليات المختلفة لممارسة كل عضلة على روتينك وأيضًا إلى أي مدى يمكن عضلاتك القيام به ، يمكنك القيام بمزيد من تمرين العضلة ذات الرأسين عند دمجها مع عضلات الصدر أو ثلاثية الرؤوس بدلاً من الظهر لأن الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس هما حركات دفع ولكن الظهر والعضلة ذات الرأسين حركات السحب.
4: التعافي
التعافي هو المفتاح ، هذه هي المرحلة التي يحدث فيها نمو العضلات. تتكون مرحلة الاسترداد من عنصرين متميزين. تحتاج
العنصر الأول التأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية الصحيحة من خلال نظام غذائي يتم الحفاظ عليه بشكل صحيح.
العنصر الثاني هو نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها. يسمح هذا لجسمك بالتعافي من ضغوط التمرين ويعني أنه يمكنك ممارسة المزيد من التمارين في فترة زمنية أقصر ويمكنك ممارسة التمارين بقوة أكبر عندما تفعل دون التعرض للإصابة.
لا يزال من المهم عدم منح عضلاتك وقتًا كافيًا بين التدريبات للتعافي ؛ يوصى حقًا بعدم تمرين نفس المجموعات العضلية في الأيام اللاحقة.
5: احصل على المكملات الصحيحة
كما هو مذكور في النصيحة 4 ، تحتاج إلى التأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية الصحيحة للتأكد من حصولك على أقصى نمو العضلات. من أفضل الطرق لفعل ذلك إضافة المكملات الرياضية إلى نظامك الغذائي او اذا كنت تتناول نظام غذائي او تدخل الي جسمك السعرات الحرارية الازمة لنمو العضلات.
من المهم أنها مكملات وبالتالي فهي ليست بديلاً عن الطعام الموجود لتعزيزه ، على سبيل المثال تناول البروتين. على هذا النحو ، من المهم أن تنظر إلى أهدافك وتحكم من خلال ذلك على ما إذا كنت بحاجة إلى تعزيز نمو العضلات الخالية من الدهون أو زيادة الكتلة وما إلى ذلك.
هناك بعض النصائح الأخرى التي لدي:
1. في رأيي ، القلب هو مفتاح اللياقة البدنية ، وعندما تتطلع بشكل خاص إلى بناء بنية عضلية قوية.
2. يوصى أيضًا بالتمدد واليوغا. سيساعد هذان التمرينان على مرونتك ويساعدان على إطالة عمر عضلاتك بالإضافة إلى المساعدة في منع عضلاتك من الانهيار وإبقائه بعيدا عن الإصابات.
3. من المهم جدًا القيام بذلك ، سواء كان ذلك من خلال الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو أيًا كان ما دمت تقضي الوقت في ممارسة التمرين فسوف تصل إلى هدفك.
ملخص
غالبًا ما يتم استدعاء ذاكرة العضلات فيما يتعلق بالمهارات الحركية (مثل ركوب الدراجة أو العزف على البيانو). عادة ما يُفهم على أنه شكل من أشكال الذاكرة الإجرائية (ذاكرة لكيفية القيام بالأشياء). غالبًا ما يُقال إن المهارات الحركية مخزنة في "القشرة الحركية" للدماغ. هذه المنطقة من الدماغ مسؤولة عن الحركة. عندما نتعلم مهارة حركية جديدة،هناك زيادة في عدد الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) التي يتم تنشيطها في القشرة الحركية.