البروتين
يتكون البروتين (protein) من مركبات صغيرة الحجم تسمى الأحماض الأمينية (amino acids). يوجد 22 مركبا منها، يستطيع الجسم بنفسه صنع معظم هذه الأحماض الأمينية ، ما عدا الاحماض الامينية الاساسية وهم تسعة، بالإنجليزية:(essential
amino acids). تعد البروتينات أحد المغذيات الكبرى من الثلاث الأساسية لبناء العضلات، والانسجة، والمحافظة عليها، ولذلك فإنه يحتاجها بكميات كبيرة.
وظائف البروتينات
تقوم البروتينات بالكثير من الوظائف الهامة في جسم ونذكر أهم وظائف:
- نمو الجسم والمحافظة عليه: حيث أن الجسم في العادة يهدم البروتينات، ولكنه يبني نفس الكمية منها تقريبا ولكن في بعض الاحيان يحتاج الى هدم كمية من البروتين أكثر من الكمية التي يقوم ببنائها، ويحدث ذلك اثناء الحمل والرضاعة أو المرض ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتعافون بعد خضوعهم لعمليات جراحية يحتاجون الى كمية أكبر من البروتين وايضا الرياضيين وكبار السن يحتاجون ايضا الي كمية أكبر من البروتين.
· المساعدةعلى حدوث التفاعلات الكيميائية: الحيوية فكما ذكرنا سابقا تتكون الانزيمات من البروتين،
ولذلك تعد مهمة لتحفيز بعض التفاعلات المهمة لعمليات الأيض في الجسم وهذه العمليات
هي الهضم وانقباض العضلات وإنتاج الطاقة وتخثر الدم.
·
بنية الجسم (بناءالعضلات): حيث أن بعض البروتينات تعطي الجسم صلابة وقوة وأيضا بناء العظام والجلدوالأربطة والأوتار.
مصادر البروتين
هناك العديد من البروتينات الموجودة في الغذاء:
·
المأكولات
البحرية: تعد المأكولات البحرية قليلة الدهون ومصدرا ممتازا للبروتينات.
·
اللحوم
البيضاء: على الرغم من أن اللحوم الحمراء تعد مصادر غنية بالبروتينات إلا أنها تحتوي
على نسبة عالية من الدهون ولذلك ينصح باختيار اللحوم البيضاء مثل الدواجن والتي هي
قليلة الدهون.
·
البيض:
يعد البيض أقل مصادر البروتين المتوفرة سعرا، ولكن غنية بالبروتين وتحتوي البيضة الواحدة
على 6-8 جرام بروتين.
·
منتجات
الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والأجبان على نسبة عالية من البروتينات
بالإضافة الى احتوائها على الكالسيوم والذي يساعد على الوقاية من هشاشه العظام.
·
فول الصويا:
يمكن استعمال فول الصويا بدلا من مصادر البروتينات حيث أثبتت الدراسات أن الاستهلاك
50 جرام من بروتين الصويا يوميا يخفض الكوليسترول في الدم بنسبة 3%.
·
اللحوم
الحمراء: على الرغم أن اللحوم الحمراء مثل لحم البقر يحتوي على كمية مرتفع من
الدهون المشبعة، الا انه تحتوي على فيتامين b12،
والزنك بالإضافة الى الحديد والعناصر الغذائية الاخرى.
اضرار البروتين
تشير معظم الدراسات أن استهلاك
جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكون آمن ولا يسبب اي اعراض او تأثيرات
سلبية على الجسم الا ان الافراط في الاستهلاك قد يؤدي إلى:
·
استهلاك
أكثر من 2.5جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميا، قد يسبب بعض
الاعراض والامراض الجانبية مثل الجفاف او التعب العام او الامساك كما انه قد يعرض
الجسم لنقص في بعض المواد الغذائية اخرى مثل الالياف ومضادات الأكسدة او
الفيتامينات بالإضافة الى انه يؤدي الى خسارة الكالسيوم عن طريق البول.
·
استهلاك
أكثر من 200 جرام من البروتين يوميا، يسبب جهدا إضافيا على الكبد والكلى والذي
يحول النيتروجين الناتج من البروتينات الى يوريا ما قد يسبب غثيان او اسهال وتأثيرات
سلبية على الجسم، لذلك ينصح بتناول كمية محددة لكل شخص.
طريقة استعمال البروتين
لقد شاع بين الناس استخدام مكملات البروتين لأسباب عديدة ومنها
التعزيز من صحة الجسم وبناء العضلات،وخسارة الوزن ولذلك فإن البروتين
يعد من اهم العناصر الغذائية الأساسية للصحة. فهو يعد مصدرا للطاقة ويساعد
على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والفيروسات والعدوة كما أنه يساعد على إصلاح
الأنسجة التالفة في الجسم، كما انه يساعد بشكل أساسي على النمو، والجدير بالذكر ان
جسم الانسان لا يحتاج الى مكملات البروتين، إلا إذا كان يتبع حمية غذائية هدفها هو
زيادة البروتين او بناء العضلات.
كيفية استعمال البروتين بشكل صحيح
·
قبل استعمال مكملات البروتين الغذائية يجب معرفة الاحتياجات اليومية وهذا يختلف من نسبة
شخص الى اخر وكذلك العمر وذلك لان زيادة استهلاك البروتينات في الجسم يتسبب في
تكسيره وعدم الاستفادة منه بالإضافة انه يزيد من الإجهاد على الكبد والكلى.
·
عدم استعمال مكملات البروتين إلا إذا كان استهلاك الشخصي من الغذاء لا يكفي الاحتياجات اليومية من البروتين، ومن الأعراض التي تظهر على الانسان عندما لا يكون استهلاك البروتين كافي.
-الشعور بالتعب الشديد، الشعوربالضعف عند ممارسة التمارين حمل الأثقال
-بطيء التئام الجروح والتعافي منها بشكل بطيء.
·
لا يفضل استعمال مكملات البروتين الغذائي قبل او خلال أو بعد التمرينات الرياضية خلاف ما
يشيع بين الناس، لا يحتاج الجسم الى كمية مرتفعة من البروتينات في هذه الاوقات بل
يحتاج الى الكربوهيدرات والتي تعد وقود عضلات تساعد على التعافي والاستشفاء بسرعه
بعد التمرين .
·
يفضل استخدام مكملات البروتين كوجبة خفيفة خلال اليوم او يمكن تناولها بدلا من احدى
الوجبات.