يوليو 29, 202210 نصائح لكمال الاجسام للوصول الي الجسم المثالي

كيفية بناء العضلات للنحاف بسرعة رهيبة، في هذه المقالة ، سنناقش نموذجًا فعالًا لنظام غذائي حول بناء العضلات للنحاف سواء كنت رياضي أو لاعب كمال الاجسام، مع اتباع نصائح وإرشادات صحية وعلمية مثبتة يمكنك استخدامها لحزم وبناء العضلات واكتساب الوزن بسرعة.

إن تناول الطعام لبناء العضلات وزيادة وزن الجسم ليس علمًا صارخًا ، ولكن هناك إرشادات معينة ستحتاج إلى اتباعها في نظامك الغذائي للتخلص من النحافة وضمان بناء العضلات للنحاف وتعافيهم على النحو الأمثل.

فيما يلي بعض النصائح التي أثبتت جدواها والتي سترغب في اتباعها عندما تبحث عن تصميم نظامك الغذائي الخاص حول بناء العضلات للنحاف لكمال الاجسام والرياضيين.

بناء العضلات للنحاف بسرعة رهيبة 

النصائح الذهبية الثلاث حول بناء العضلات للنحاف

1. تناول أكثر من 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو من وزن الجسم كل يوم اذا اردت بناء العضلات وزيادة الوزن.

على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلو ، فيجب أن تستهلك ما لا يقل عن 280 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لدعم إنتاج الطاقة ونمو العضلات.

2. لدعم بيئة بناء العضلات في جسمك ، احرص على تناول ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم كل يوم. نفس المثال السابق، يفضل تناول اكثر من 135 جراما من البروتين خلال اليوم، لدعم بناء العضلات للنحاف.

يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات التالفة من تدريبات الوزن المكثفة ويسرع من عملية الاستشفاء العضلي وكذلك عملية نمو أنسجة العضلات.

3. تناول الكثير من الدهون الصحية وخاصة دهون أوميجا 3 والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

إذا كان وزنك 70 كيلو، يفضل تناول 1جرام من الدهون الصحية من وزن الجسم علي أن تستهلك من 70 الي 80 جراما من الدهون. من أجل دعم ونمو وبناء العضلات للنحاف، و لتقليل آلام العضلات الناتجة من التدريبات المكثفة.

الآن بعد أن عرفت كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا لزيادة الوزن وبناء العضلات للنحاف ، دعنا نصمم نموذجًا لنظام غذائي لبناء العضلات بسرعة، بناءً على الإرشادات والنصائح المذكورة أعلاه.

اقوى نظام غذائي لبناء العضلات للنحاف

وجبة الإفطار:

• 3 بيض كامل مسلوق
• 21 جرام مكمل بروتين( إن وجد ويمكن استبداله بأي مصدر بروتين)
• 1 كوب حليب قليل الدسم(200 مل)
• 1 كوب دقيق الشوفان
• قطعة متوسطة من الجبن

وجبة قبل التمرين(مشروب بروتين):

• 30 جرام مكمل بروتين
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• نصف كوب من دقيق الشوفان
• اونصة من المكسرات( كاجو، لوز، فول سوداني)

وجبة بعد التمرين (الغذاء):

• 30 جرام مكمل بروتين مخلوط مع 2 أكواب عصير فواكه
• تناول التونة 6 أونصة مع أرز وخضار
• 2 طبق من الأرز. مع سلطة الخضروات
• 2 فلفل حلو
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون الصحي

وجبة العشاء:

• ربع صدر دجاج ، بدون جلد ويمكن استبدالها باللحوم الحمراء .
• شوربة خضار او خضار.
• سلطة خضروات مع زيت زيتون وتوابل مع الأرز.

الحلوى

• 1/2 كوب عصير تفاح
• 1 أونصة من اللوز أو الجوز

إجمالي السعرات الحرارية= 2500 الي 3000
إجمالي الكربوهيدرات = 340 الى 360 جرام
إجمالي البروتين = 160 الى 180 جرام
إجمالي الدهون = 70 الى 75 جرام

النظام الغذائي أعلاه هو مثال جيد لما يجب أن يبدو عليه نظامك الغذائي اليوم. إذا كان هدفك هو تضخيم و بناء العضلات وزيادة الوزن من خلال الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. وكذلك يجب تضمين الفواكه خلال النظام الغذائي.

لاحظ أن النظام الغذائي يحتوي على مكمل البروتين قبل التمرين علي الرغم ان مكملات البروتين. ليست بالضرورة في حالة بناء العضلات للنحاف، إلا أنها تتيح وتوفر لك في المتطلبات الغذائية اليومية ويمكن استبدالها بأي مصدر من مصادر البروتين الحيواني او النباتي.

يمكنك استبدال بعض الأطعمة التي لا تحبها أو لا يمكنك الوصول إليها بأطعمة مماثلة. يعد النظام الغذائي لبناء العضلات للنحاف الذي أشرت إليه أعلاه مثالًا رائعًا لشخص يزن 150 إلى 170 رطلاً ويريد زيادة كتلة العضلات بسرعة مع اكتساب القليل جدًا من الدهون.

7 أساسيات لأفضل طريقة بناء العضلات للنحاف

هناك العديد من الأساليب وأساليب التدريب المختلفة هذه الأيام بحيث يصعب معرفة افضل طريقة لبناء كتلة العضلات بسرعة. من السهل أن تشعر بالارتباك ويمكن أن يتأثر تقدمك في بناء العضلات نتيجة لذلك. ، دعنا نلقي نظرة على 7 إرشادات تساعد على اكتشاف أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات .

1) استخدم الوزن الحر والتركيز على التمرينات المركبة

يجب عليك استخدام الأوزان الحرة بدلا من الاجهزة الثابتة لأنها تحفز عضلاتك أكثر حيث يتعين على جسمك أن يثبتها. حيث تعمل الكثير من ألياف العضلات في حالة استخدام الاوزان الحرة.

أما في حالة التمارين المركبة فتعمل اكثر من عضلة وايضا اكثر من مفصل خلال أداء هذه التمرينات، مثل تمارين السكوات او القرفصاء و الديدليفت( الرفعة المميتة) والتي بدورها تساعد على تضخيم العضلات. يعد التركيز على مثل هذه التمارين من أفضل الطرق بناء العضلات للنحاف.

2) التدريب الثقيل

يبحث الناس دائمًا عن أفضل تمارين كمال الأجسام التي تمكنهم من القيام بها عند البحث عن أفضل طريقة بناء العضلات بسرعة. في الواقع ، يحصل التمرين متوسط الأداء ​​الذي يتم إجراؤه بكثافة كبيرة على نتائج أفضل من التمرين الرائع الذي يتم إجراؤه بشكل سيئ.

لا يستخدم الكثير من الأشخاص أبدًا نطاق جيد ويلتزمون بشيء مثل 3 مجموعات من 10 تكرارت. يجب أن تتحدى كل ألياف العضلات في عضلاتك ، لذا فإن الرفع بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة أمر بالغ الأهمية أيضًا.

3) متابعة تقدمك أسبوعيا

إذا استمريت في القيام بنفس التكرارات والعددات وبنفس الوزن كل أسبوع ، فلن تتسبب في أي ضرر أو تلف للعضلة. لذلك لن تنمو أي عضلة جديدة. حيث ان العضلة تنمو عندما تتدرب بقوة وبوزن ثقيل وفي نفس الوقت بشكل صحيح.

لذا فإن متابعة تقدمك والتأكد من رفع المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التكرارات كل أسبوع هو أفضل طريقة بناء العضلات للنحاف.

4) تجنب الإفراط في التدريب

إذا كنت تتدرب كثيرًا ستضر عضلاتك ، حيث لن يكون لديها الوقت الكافي للتعافي ولن تنمو. يجب أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي والنمو من آخر تمرين لك. إنه مشابه لجرح نفسك في نفس المكان كل يوم ، جلدك وبشرتك لن تلتئم أبدًا حتى تمنحها الوقت لذلك.

5) تناول 6 وجبات في اليوم

إلى جانب التدريب الجيد ، فإن التغذية الجيدة لبناء العضلات للنحاف هي أفضل طريقة لبناء كتلة عضلية . هذا هو المكان الذي يفشل فيه معظم الناس في بناء كتلة عضلية جديدة. تذكر كيف تحدثنا عن التعافي عندما يبني جسمك العضلات؟ حسنًا ، يستخدم جسمك الطعام لإصلاح تلك الألياف العضلية التالفة. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فلن يتمكن جسمك من إصلاح وإضافة المزيد من العضلات.

يجب أن تهدف إلى تناول 6 وجبات في اليوم ومحاولة تناول الطعام كل 3 ساعات أو نحو ذلك.

6) تناول البروتين بكثرة

أفضل طريقة لبناء العضلات للنحاف بسرعة ، سيكون البروتين بنسبة 80٪. لذا تأكد من حصولك على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من استخدامه لبناء عضلات جديدة.

7) اشرب المزيد من الماء

تأكد من حصولك على الكثير من الماء في نظامك كل يوم. هذا يعني أكثر من 8 أكواب في اليوم ، وهذا مخصص للأشخاص العاديين. نحن نحاول إيجاد أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة ، مما يعني أنه يتعين علينا أن نفعل أكثر من الاشخاص العاديين.

يتجول معظم الناس في حالة شبه جفاف ، مما قد يؤثر بشكل كبير على وظائف الجسم. من المضحك أنه عندما يبحث شخص ما عن أفضل طريقة لبناء العضلات ، فإنهم يتطلعون إلى المكملات والتمارين الرياضية. ومع ذلك ، عندما تكون في حالة شبه مجففة ، تنخفض مستويات قوتك بنسبة تصل إلى 30٪. إذا سبق لك أن رأيت رجلاً ضخمًا العضلات يتجول في صالة الألعاب الرياضية مع زجاجة ماء بسعة 2 لتر ، فأنت الآن تفهم السبب.

بناء العضلات للمبتدئين

بناء العضلات للمبتدئين يتطلب توجيهاً صحيحاً وخطة تدريب ملائمة. إليك بعض النصائح للمبتدئين في مجال بناء العضلات:

1. بداية بتمارين القوة الأساسية: ابدأ بتمارين القوة الأساسية مثل السكوات والضغطات والdeadlifts. هذه التمارين تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتعزز نمو العضلات بشكل شامل.

2. تدريب الجسم بشكل كامل: قم بتدريب كل منطقة في جسمك بشكل متوازن. هذا يساعد على تحقيق توازن في التطور العضلي ويقلل من فرص الإصابة.

3. تدريج الحمل: زيادة الحمل تدريجياً هي مفتاح بناء العضلات. ابدأ بأوزان خفيفة وزيّن الحمل تدريجياً على مرور الوقت.

4. التركيز على التقنية الصحيحة: التقنية الصحيحة أهم من الحمل الثقيل. تأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات.

5. التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة وغنية بالبروتين لتلبية احتياجات بناء العضلات. قم بشرب كميات كافية من الماء أيضاً.

6. فحص الصحة: قبل بدء برنامج تدريب، استشر طبيبك للتأكد من أنك في حالة صحية جيدة لممارسة التمارين الرياضية.

7. الراحة والتمدد: منح الجسم فترات راحة كافية بين التمارين للتعافي، وقم بتمارين تمدد للحفاظ على مرونة العضلات.

8. الالتزام بالروتين اليومي: تحقيق نمو العضلات يتطلب الالتزام والصبر. لا تتوقع نتائج سريعة، بل استمر في الالتزام بروتين التمرين والتغذية السليمة على المدى الطويل.

باختصار، يجب أن يكون برنامج البناء العضلي للمبتدئين متوازنًا ومستدامًا، ويجب أن يتماشى مع قدرات وحالة الصحة الشخصية.

الخلاصة

باختصار شديد، بناء العضلات للنحاف وزيادة الوزن يعني أنه يتعين عليك تناول الكثير من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية وكذلك الكربوهيدرات الصحية، ستدعم جميعها زيادة الوزن ونمو العضلات إذا تم تناولها بكميات مناسبة كل يوم.

بناء العضلات للنحاف مع أفضل الأنظمة الغذائية، يبحث الناس دائمًا عن أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات. حقًا ، ليس شيئًا واحدًا أو سرًا خاصًا واحدًا يفعل ذلك. يتعلق الأمر بفعل ما يمكنك القيام به بشكل صحيح وعدم تجاهل القضايا المهمة مثل تدريب التنوع وتغذية بناء العضلات.