يعتمد الوقت الذي تستغرقه لمعرفة مدة ظهور العضلات على عدة عوامل، بما في ذلك عدد مرات التمرين ومدى شدة التدريبات ونوع العضلات الذي تبحث عنه. بشكل عام، ستبدأ في رؤية بعض العلامات للعضلات تتراوح لمدة أسابيع قليلة من بدء روتين التمرين، ولكن قد يستغرق الأمر عدة شهور لرؤية نتائج أكثر أهمية.
خلال هذه المقالة سنناقش مدة ظهور العضلات للرياضيين وللمبتدئين وللنساء مع توضيح طرق تسريع مدة بناء العضلات.
 |
| مدة ظهور العضلات للرياضيين |
متى تظهر العضلات في كمال الأجسام
متى تظهر العضلات في كمال الأجسام عادة ما يستغرق ظهور العضلات حوالي 6-8 أسابيع تبدأ في الظهور لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على عوامل مثل العمر ومستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي.بشكل عام، سيشهد الرياضيين الأصغر سنًا والأكثر لياقة نتائج أسرع من الرياضيين الأكبر سنًا أو الأقل نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نظيفًا يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية يميلون إلى رؤية النتائج بسرعة أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أقل صحة.
1. مدة بناء العضلات للمبتدئين
لا يدرك معظم الناس أن بناء عضلات ملحوظة تستغرق سنوات. النصيحة الشائعة التي تسمعها هي أنه يمكنك اكتساب X رطل من العضلات سنويًا مبتدئ، لكن هذا صحيح فقط إذا كنت تأكل وترفع الأثقال بشكل صحيح.إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فيمكنك توقع اكتساب حوالي 8-12 كيلو من العضلات في عامك الأول من رفع الأثقال. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكنه في الواقع كثير.
2. مدة بناء العضلات بعد التمرين
يعتمد ذلك على مقدار العضلات التي تريد بناءها وعدد مرات ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت بدأت للتو، فيمكنك أن تتوقع نموًا ملحوظًا للعضلات في غضون ثمانية أسابيع من التدريب المستمر.ومع ذلك، فإن بناء قدر كبير من الكتلة العضلية يستغرق وقتًا أطول بكثير. بالنسبة لمعظم الناس، يستغرق الأمر شهورًا أو حتى سنوات من التدريب المستمر قبل أن يروا نتائج مهمة.
3. مدة ظهور عضلات البطن
عضلات البطن عبارة عن مجموعة من العضلات التي تمتد من أسفل القفص الصدري إلى الحوض. هناك أربع عضلات رئيسية في هذه المجموعة: عضلات البطن المستقيمة، والعضلات الخارجية المائلة، والعضلات الداخلية المائلة، والبطن المستعرض. تعمل هذه العضلات معًا لثني العمود الفقري وتوفير الاستقرار للجذع.تمارين الجلوس هي نوع من التمارين التي تعمل على عضلات البطن الأربعة. للقيام بالجلوس، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. ارفع جذعك ببطء حتى تجلس منتصبًا. أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
4. مدة ظهور العضلات للنساء
ليس هناك وقت "مثالي" للمرأة لبناء العضلات. كل شخص مختلف ويستجيب للتدريب بشكل مختلف. ومع ذلك، بشكل عام، قد ترغب النساء في التركيز على بناء العضلات خلال الصباح الباكر أو في ساعات المساء المتأخرة. وذلك لأن مستويات هرمون التستوستيرون تكون في أعلى مستوياتها خلال هذه الأوقات، مما قد يساعد في تعزيز نمو العضلات.بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب النساء في تجنب التدريب خلال ساعات الظهيرة، حيث يكون هذا عندما تكون مستويات الكورتيزول في أعلى مستوياتها. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز انهيار الأنسجة العضلية.
5. مدة بناء العضلات لكبار السن
لمجرد أن الرجل تجاوز الخمسين من عمره، فهذا لا يعني أنه لم يعد قادرًا على بناء العضلات. في الواقع، يمكن أن يكون بناء العضلات مفيدًا للرجال فوق سن الخمسين، حيث يمكن أن يساعد في مكافحة بعض آثار الشيخوخة، مثل انخفاض كثافة العظام وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
تسريع مدة ظهور العضلات لكمال الاجسام
هناك بعض الأساسيات التي يجب مراعاتها عند محاولة بناء العضلات.1. الأول هو مقدار البروتين الذي تحتاج إلى تناوله. البروتين هو لبنة بناء العضلات، لذلك عليك التأكد من حصولك على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.
2. الثاني هو عدد المرات التي تحتاج فيها إلى التمرين. يجب أن تتمرن بانتظام إذا كنت تريد رؤية النتائج.
3. أخيرًا، عليك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي من التدريبات، لذا تأكد من منحها الوقت الذي تحتاجه.
من المهم البدء ببطء وزيادة شدة التمرين تدريجيًا مع تعديل الجسم.
ركز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، مثل القرفصاء و الرفعة المميتة.
حافظ على التوازن مع روتين التمرين وامنح الجسم وقتًا للراحة والتعافي بين التدريبات.
فوائد البروتين في تسريع مدة ظهور العضلات
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. عندما تستهلك البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات.لبناء العضلات، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق وتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على أطعمة غنية بالبروتين. بشكل عام، يتطلب الأمر أكثر من مجرد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات.
تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتحفيز نمو العضلات. يحتاج معظم الناس إلى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.
مراحل نمو العضلات
مراحل نمو العضلات والعوامل التي تؤثر على نمو العضلات.كيفية نمو العضلات على أي حال؟ يحدث نمو العضلات على مرحلتين ، الجزء الأول يحدث عندما تكون العضلات تحت ضغط والجزء الثاني عندما تبدأ العضلات في إصلاح نفسها.
عندما تمارس الرياضة ، فأنت تشدد على العضلات ، وتزيد من الوزن والتوتر هناك ، وحيث يحدث ذلك ، تتفكك الخلايا في عضلاتك وتتسبب في حدوث تمزقات صغيرة.
التمزقات الدقيقة هي جروح صغيرة جدًا في عضلاتك ، هذه الجروح تشبه تقريبًا قطعًا صغيرًا على الجلد ، ومع ذلك سيكون لديك الكثير منها ، وعلى الرغم من أنها قد تكون صغيرة ، إلا أنها تسبب لك هذا الألم الشديد الشعور بعد التمرين.هذا هو الجزء الأول من احد مراحل نمو العضلات ، وهو تكسر الخلايا ،
الجزء الثاني المطلوب لنمو العضلات هو بعد الإصابة بالتمزقات الصغيرة، سيعمل جسمك بعدها لإصلاح هذا الضرر ، لكن جسم الإنسان هو شيء ذكي ، عندما يصلح تلك التمزقات الدقيقة ، فإنه يستبدلها بخلايا أقوى وأكبر ، لأن الجسم يكتشف أنه يحتاج إلى أن يكون أقوى حتى لا يضطر إلى إصلاح نفسه في أي وقت قريب.
من الجيد الآن معرفة كل هذا ، ولكن ما يجب أن تعرفه أساسًا هو أنه كلما زاد عدد التمزقات الصغيرة ، كلما كان ذلك أفضل ، ولإجراء أكبر عدد ممكن من الجروح ، يجب عليك الضغط على الجسم بأقصى ما يمكن ، و افعل ذلك ، يجب أن تمارس الرياضة بقوة وليس مع ممثلين محترفين ومتقدمين.
حسنًا ، سأقولها مرة أخرى ، تدرب بقوة ، وليس مع ممثلين عاليين.
لكن كن ذكيًا حيال ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في كل مكان ، فيجب عليك فقط الراحة وترك إصلاح العضلات يقوم بعمله.
لكي يحدث إصلاح العضلات ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الراحة ، ولهذا السبب سيخبرك الجميع تقريبًا أنه يجب عليك ممارسة الرياضة 3-4 مرات فقط في الأسبوع.