كمال الاجسام وبناء العضلات
يحب الكثير من الشباب ان تكون عضلات جسمة بارزة،لان بروزها يعطي جاذبية وجمالا، فيبدأون بالبحث عن أندية رياضية وممارسة التمارين الرياضية التي تساهم على بناء العضلات ،ولا يمكننا القول هنا بأن الرياضة واحده تكفي،الجسم أن يصاحبها نظام غذائي لبناء العضلات ويكون عبارة عن تناول أغذية غنية بالبروتينات والقيم الغذائية العالية،و سنناقش في هذا المقال أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات. |
| أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات |
أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات.
البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ،كما أنه يزود العضلات بالبروتينات الضرورية لبناء وتقوية العضلات،في البيضة الواحدة تحتوي على كمية بروتين تتراوح ما بين 6 إلى 8 جرامات، إضافة الى ذلك عناصر أخرى بالفيتامينات والمعادن وأهمها الحديد والزنك والاهم من ذلك الكالسيوم ،مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات،ويمكن تناول البيض بأكثر من طريقة: القلي أو السلق اوعن طريق عمل كيكة باستخدام دقيق الشوفان وتكون صحية.
صدور الدجاج
يعد صدور الدجاج من أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات، يحتوي ال 100 جرام من صدور الدجاج على 30 غراما من البروتين إضافة الى كمية قليلة من المواد الدهنية.
زيت السمك( اوميجا 3)
يحتوي على مجموعه من المواد ذات الخصائص المضادة لعمليات الاكسدةوايضا احتوائه على عناصر اخرى كاليود، والتي تساعد الجسم على الشفاء بشكل سريع وبالتحديد عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنه يسرع من عمليات التمثيل الغذائي للجسم ،والجدير بالذكر انه لا يعمل فقط على بناء وتقوية العضلات بل يخلصها من الدهون الزائدة ويتواجد في الأسماك مثل سمك الماكريل وسمك السلمون والتونة.
المكسرات
من الاغذية الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والدهون الصحية غير مشبعة، حيث أن الفول السوداني يعد أحد أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات من فصيلة المكسرات،القيمة الغذائية من 100 جرام من الفول السوداني كالتالي 26 جرام من البروتين، 54 جرام من الدهون الصحية وعناصر أخرى مهمة كالفيتامينات مضادات الاكسدة.
اللحوم الحمراء
يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية،و بالتحديد الاوميجا 3 اضافة الدهون الغير مشبعة وفيه الكثير من الفيتامينات التي تصل نسبتها إلى 400% وابرازها فيتامين أ.
الكينوا
يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تدخل بشكل أساسي من ضمن أفضل الأطعمة لتقوية و بناء العضلات كما انه غني بالبروتينات، حيث يحتوي 100 غرام منه على 14 غراما من البروتينات، إضافة إلى مجموعة من الأحماض الدهنية.
الشوفان
لا يخلو نظام غذائي من أفضل الأطعمة لتقوية وبناء العضلات الا وهو الشوفان،
يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وأهمها البروتينات والألياف والكربوهيدرات اضافة للمعادن والفيتامينات المهمة لبناء العضلات، حيث يحتوي ال 100 جرام منه 73 جرام من الكربوهيدرات ،بالإضافة إلى 16 غراما من البروتينات، ايضا مضادات الاكسدة .
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على كميات جيدة من العناصر الغذائية اللازمة للجسم والتي تساعد على نمو وبناء العضلات وتقويتها.
منتجات الألبان( الحليب و الزبادي)
تعتبر منتجات الألبان من الاغذية الجيدة التي تنمي العضلات لاحتوائها على البروتينات وكذلك الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، وايضا الكالسيوم لبناء وتقوية العظام والمفاصل.
البطاطا الحلوة
تحتوي على كميات كبيرة جدا من الكربوهيدرات اضافة الى مجموعة من العناصر الغذائية المهمة كالمعادن والفيتامينات وتساعد ايضا على تنظيم معدل السكر في الدم.
التوت
تتعدد أنواع التوت فمنها الاحمر،والاسود،والابيض لكن تتميز جميعها بأنها من المصادر المهمة التي تزود الجسم بالفيتامينات ومضادات الاكسدة التي تلعب دورا في بناء العضلات.
عشبة سبيرولينا.
تعد نبتة السبيرولينا أفضل الاطعمة لتقوية وبناء العضلات بشكل كبير، لاحتوائها 65% من منجم البروتين ،و 20% فقط من الكربوهيدرات،وتتعدد طرق تناولها فمن الممكن تناولها على شكل عصير او كبسول.
الأناناس
يحتوي على كميات كبيرة من انزيم يسمى البروملين والذي يسهل عملية الهضم للجسم ويمنع أي إصابة للعضلات بالالتهابات وبالتالي يعمل على تقوية العضلات والحفاظ عليها.
السبانخ
تحتوي على مجموعه من الاحماض القلوية التي تحافظ على العضلات وتمنع فقدانها، لأنها غنية بعنصر الحديد ،وبالتالي تساعد على نمو عضلات الجسم بنسبة تصل الى 20%.
مشروبات لتقوية وبناء العضلات.
الماء
من المهم شرب كميات كبيرة من الماء بشكل يومي ،لأن الماء مليئ بالفوائد الصحية للجسم و ضروري لتقوية العضلات حيث أن 76% من أنسجة العضلات تتكون من الماء.
القهوة
أجريت دراسة على بعض الأشخاص الرياضيين، حيث ثبت أن القهوة تساعد على زيادة القدرة على التحمل لاحتوائها على الكافيين، وبالتالي فإن شرب فنجان من القهوة قبل التمرين بأقل من 45 دقيقة قادرا على زيادة التحمل ورفع معدلات النشاط وبالتالي أداء تمارين افضل وايضا رفع اوزان اكثر ويؤثر ذلك على تقوية العضلات والحفاظ عليها.