دور الفيتامينات في بناء العضلات
تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بنسب معينة حتى يستطيع القيام بجميع وظائف الجسم وعمليات الأيض ،حيث تساهم هذه الفيتامينات الجسم على النمو والتطور، ولن تستطيع الحصول على هذه الفيتامينات إلا باتباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وذلك من خلال تناول الفواكه والخضروات واللحوم والبقوليات والحبوب الكاملة والألبان والتعرض لأشعة الشمس والمشي.بناء العضلات هي عملية يتم من خلالها بناء وتكبير عضلات الجسم الرئيسية من أجل الحصول على قوام مشدود ومتناسق وبنية عضلية قوية ضخمة، لذلك يسعى كثير الشباب والمراهقين لأداء التمارين الرياضية ورفع الأثقال للمواظبة في بناء عضلاتهم عن طريق ممارسة تمارين محددة لتضخيم العضلات، ولن يتم بناء هذه العضلات إلا بتناول الكثير من المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات والفيتامينات، حيث يعد البروتين والفيتامين من المكونات الأساسية للعضلات والجسم.
وهنا يأتي دور الفيتامينات حيث تلعب دورا هاما في المحافظة على
صحة العضلات وبنائها.
افضل الفيتامينات لبناء العضلات وأهمها كالاتي:
فيتامين D
أحد أهم الفيتامينات المهمة في بناء العظام والعضلات وأيضا التمثيل الغذائي وايضا زيادة مناعة الجسم، بالإضافة الى دوره في امتصاص الكالسيوم والفسفور، وهما عنصران مهمان في تعزيز نمو العضلات.
أهم مصادر فيتامين د (البيض، وأشعة الشمس، والسمك، والحليب، وزيت كبد السمك).
يعد فيتامين سي من الفيتامينات المهمة للجسم والبشرة، حيث انه يساهم في تزويد العضلات بالمواد الغذائية والاكسجين وايضا يساعد في بناء الكولاجين والايلاستين المسؤولين عن نضارة البشرة.
فيتامين C
يعد فيتامين سي من الفيتامينات المهمة للجسم والبشرة، حيث انه يساهم في تزويد العضلات بالمواد الغذائية والاكسجين وايضا يساعد في بناء الكولاجين والايلاستين المسؤولين عن نضارة البشرة.
مصادر فيتامين سي (الجوافة، والطماطم، والبرتقال، والليمون، والعنب)، والتي تساعد على تحسين الأداء البدني.
فيتامينات B
فيتامين بي المركب يعد من الفيتامينات الضرورية في بناء العضلات بشكل صحي، وغالبا ما يكون جزءًا من المكملات الغذائية للرياضيين.
الثيامين (فيتامين B1)
حيث يؤدي من الفيتامينات المهمة في التمثيل الغذائي للبروتين بالإضافة لتكوين هيموجلوبين الدم، يتم الحصول عليه من خلال الارز والمكسرات واللحوم.
ريبوفلافين (فيتامين B2)
يساهم هذا الفيتامين في التمثيل الغذائي، واستقلاب الجلوكوز، وفي اكسده الاحماض الدهنية، ويتم الحصول عليه من الحليب و البيض.
النياسين (فيتامين) B3
يعمل هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة اللازمة لتساعد في كمال الأجسام، ويمكن الحصول عليه من الاسماك والحليب والبيض والبقوليات.
البيردوكسين (فيتامين) B6 يسامحها الفيتامين في النمو واستقلاب البروتينات، ويمكن الحصول عليه من خلال الأسماك وفول الصويا.البيوتين (فيتامين B7)
سيانوكوبالامين (فيتامين B12)
المهم في عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة لبناء الانسجة العصبية، ويمكن الحصول عليه عن طريق الدواجن واللحوم والكبد، ويعزز بتناول المكملات الغذائية لتحسين الأداء.
فيتامين E
اعراض نقص الفيتامينات
- ضعف الاظافر وتساقط الشعر نقص فيتامين B7
- تشقق زوايا الفم نقص فيتامين B12
- نزيف اللثة ونقص في فيتامين C
- ارتفاع وانخفاض
- ضغط الدم و نقص فيتامين D فيتامين B12
- التعرق المفرط يعني ذلك أن جسمك بحاجة إلى فيتامين D
- التعب والإرهاق الشديد معنى ذلك ان جسمك يفتقر إلى فيتامين B12
- هشاشة العظام من المهم المداومة على تناول الأطعمة كالحليب ومنتجات الألبان والتي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم.
فيتامينات مهمة لبناء العضلات
عند التفكير في أفضل الفيتامينات لبناء العضلات ، من المهم معرفة أنه لا توجد دراسات تظهر ارتباطًا مباشرًا بين تناول الفيتامينات ونمو العضلات يُقترح بدلاً من ذلك أن الفيتامينات ضرورية لصحة الجسم. يمكن أن تكون مفيدة في التعافي بعد جلسات رفع الأثقال المكثفة يُقترح مصادر الغذاء الحقيقية قبل تناول أي مكملات لأنها توفر نطاقًا أوسع من العناصر الغذائية أكثر من الفيتامينات وحدها.تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن المناسبة أوصي بتناول فيتامينات متعددة جيدة وفيتامين ج وفيتامين د وأوميغا 3 والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك يجب أيضًا شرب الكثير من الماء كل يوم على الأقل 2 لتر.
افضل نصائح لبناء العضلات
عند التفكير في أفضل الفيتامينات لبناء العضلات ، من المهم معرفة أنه لا توجد دراسات تظهر ارتباطًا مباشرًا بين تناول الفيتامينات ونمو العضلات. يُقترح بدلاً من ذلك أن الفيتامينات ضرورية لصحة الجسم ويمكن أن تكون مفيدة في التعافي بعد جلسات رفع الأثقال المكثفة. يُقترح مصادر الغذاء الحقيقية قبل تناول أي مكملات لأنها توفر نطاقًا أوسع من العناصر الغذائية أكثر من الفيتامينات وحدها.
- يفضل الأغذية التي تحتوي على البروتينات، كصدور الدجاج واللحوم الحمراء التي تحتوي بداخلها علي افضل الفيتامينات والبروتينات لبناء العضلات وايضا القيم الغذائية العالية.
- ولا تنسي تناول البروتينات النباتية مثل البقوليات والحبوب مثل الشوفان وفول الصويا.
- أن يحتوي نظامك الغذائي على الخضروات والفواكه وهي عامل أساسي لبناء وتضخيم العضلات.
- تناول بذور الكتان والتي تعد غنية بالبروتينات والألياف.
- استبدل الأرز والحبوب بالكينوا، التي تعدل من الحبوب التي تحتوي على الكثير من البروتينات والألياف.