أفضل الخضروات لبناء العضلات لكمال الاجسام
أحد أفضل أنواع الخضار الهامة لتقوية بناء العضلات وتقويتها.1. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و K، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد والكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين.
السبانخ نبات متعدد الاستخدامات يمكن أن يؤكل نيئًا في السلطات أو يُطهى كطبق جانبي أو يستخدم كأساس للعصائر الخضراء.
إقرأ ايضا: افضل نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.
2. البروكلي
البروكلي هو نوع آخر من مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر المليئة بالعناصر الغذائية. إنه مصدر جيد للفيتامينات C و K، وكذلك الألياف والبروتين. يمكن أن يؤكل البروكلي نيئًا أو مطبوخًا، كما أنه يعد إضافة رائعة للمقلية والسلطات وأطباق المعكرونة.
إقرأ ايضا: فوائد البروكلي لبناء العضلات.
إقرأ ايضا: فوائد البروكلي لبناء العضلات.
3. البطاطس
البطاطس مصدر جيد للكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لنمو العضلات واستعادتها. تحتوي البطاطس على نوع من النشا يتم هضمه وامتصاصه ببطء، مما يجعلها طعامًا جيدًا للأكل قبل التمرين. يمكن أن يساعد تناول البطاطس بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز تعافي العضلات.
كما أنها مصدر جيد لفيتامين C المهم لوظيفة المناعة والبوتاسيوم المهم للحفاظ على توازن الكهارل في الجسم. البطاطس منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يحاولون اكتساب كتلة عضلية صافية.
اقرأ أيضا: فوائد البطاطس المسلوقة لكمال الاجسام.
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات. كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات A و C. يمكن تناول البطاطا الحلوة كجزء من نظام غذائي صحي ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من الكربوهيدرات.
البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على وظيفة العضلات.
البطاطا من الخضروات النشوية تحتوي على نوع من النشا يتم هضمه وامتصاصه ببطء، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
اقرأ أيضا: كيفية بناء العضلات للمبتدئين بسرعة في المنزل.
.webp "أفضل الخضروات لبناء العضلات لكمال الاجسام")
افضل خضروات لكمال الاجسام
الخضار جزء أساسي من النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. إنها مصدر كبير للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكلها مهمة للحفاظ على صحة الجسم. كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح.هناك مجموعة متنوعة من الخضروات مفيدة بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام. وتشمل هذه الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت، وكذلك الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف. الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر هي أيضًا خيارات ممتازة.
اقرأ أيضا: أفضل مشروب لبناء العضلات.
أفضل أطعمة لبناء العضلات لكمال الاجسام
هناك عدد قليل من العناصر الغذائية الأساسية التي تعتبر مهمة بشكل خاص لبناء العضلات: البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. إليك أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على الثلاثة:1. الدواجن
تحتوي الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي على مادة مغذية تسمى السيلينيوم، والتي من المعروف أنها تساعد في تعزيز جهاز المناعة.
2. الأسماك
تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد في مكافحة الالتهابات.
3. الزبادي
يحتوي الزبادي على بكتيريا حية ونشطة، وهي بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة.
4. الثوم
يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين المعروف بخصائصه المضادة للفيروسات والبكتيريا.
5. السبانخ
السبانخ مصدر جيد للفيتامينات A و C، وكلاهما مهم لصحة الجهاز المناعي.
6. البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لنمو العضلات، مثل فيتامين د وفيتامين ب 12.
7. صدور الدجاج
صدر الدجاج هو مصدر ضئيل للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
8. السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد في بناء كتلة العضلات.
9. الكينوا
الكينوا عبارة عن غذاء كامل الحبوب يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، كما أنه غني بالفيتامينات.
اقرأ أيضا:
لبناء العضلات في أسرع وقت
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات بشكل أسرع، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة جسمك على طول.1. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين. من القواعد الجيدة أن تستهلك حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزنك 150 رطلاً، يجب أن تتناول حوالي 105 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من الطعام أو المكملات الغذائية.
2. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة والتعافي. تنمو عضلاتك عندما تكون في راحة، وليس أثناء التمرين. لذا، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وأخذ أيام عطلة من صالة الألعاب الرياضية للسماح لجسمك بالتعافي.
3. ركز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. ستساعدك هذه على بناء العضلات بشكل أسرع من تمارين العزلة التي تعمل فقط مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
الخلاصة
أفضل الخضروات لبناء العضلات، هناك عدد قليل من الخضروات الأساسية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام تضمينها في نظامهم الغذائي للحصول على أفضل النتائج. وتشمل البروكلي والسبانخ والبطاطا الحلوة واللفت والجزر. يعتبر البروكلي مصدرًا رائعًا لفيتامينات K و C، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم.
السبانخ غنية بالحديد والفيتامينات A و C. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة وبيتا كاروتين. الكالي هو نبات أخضر كثيف المغذيات يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و K. يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والألياف والبوتاسيوم.