تعافي العضلات بعد التمرين، بعد كل تمرين مكثف يبدأ التعب في جسم أي رياضي. أكثر مظاهر التمرين المكثف شيوعًا هو وجع العضلات ، والذي يمكن أن يستمر من يومين إلى أسبوع. للحصول على أداء أفضل في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري معرفة ما يجب القيام به من أجل التعافي السريع وتخفيف الألم قدر الإمكان.
خلال هذا المقال سنتحدث عن 7 طرق حول تعافي العضلات بعد التمرين، وهل ألم العضلات بعد التمرين طبيعي؟
 |
| تعافي العضلات بعد التمرين |
تعافي العضلات بعد التمرين لكمال الاجسام
يمكن أن يحدث وجع العضلات عندما تقوم بإيقاف مؤقت للحركة لفترة طويلة جدًا. من المهم أن تحدث فرقًا بين وجع العضلات وتشنجات العضلات. على عكس الأول ، تشنجات العضلات هي تقلصات لا إرادية للعضلات الهيكلية. يمكن أن تحدث التشنجات في اللحظات غير المتوقعة سواء كانت تتضمن جزءًا أو عضلة كاملة.
دعونا نرى النصائح حول عملية الاستشفاء العضلي (muscle recovery) وكيف يمكنك تقليل آلام العضلات وتشنجاتها:
1. الانتعاش المنشط للعضلات
أظهرت بعض الدراسات أن أفضل تعافي للعضلات تتم عن طريق ممارسة التمارين بكثافة منخفضة. تظهر الدراسات أن الانتعاش النشط مباشرة بعد التمرين ، يقلل من حمض اللاكتيك في الجسم ، وهو أكثر كثافة من الهدوء الكلي. وجد الباحثون أن النشاط منخفض الكثافة يحفز الدورة الدموية ولديه قدرة أفضل على الاسترخاء لأن العضلات تتلقى المزيد من العناصر الغذائية والإلكتروليتات.
لذلك ، بعد الانتهاء من التدريب ، قم ببعض تمارين القلب لمدة 15 دقيقة ببطء ، أو اذهب للتمشية في الحديقة أو في أي مكان تريده لمدة 20-30 دقيقة.
2. خذ مشروب بعد كل تدريب
لملء البطاريات وإحضار العناصر الغذائية الهامة لجسمك ، من أجل التعافي وتخفيف ألم العضلات التي قد تحدث في اليوم التالي ، تناول مخفوقًا مليئًا الكربوهيدرات مع امتصاص سريع وبروتينات.
3. شرب المزيد من الماء
حسنًا ، بالإضافة إلى أنه يرطبك ، فإنه يوفر لك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم. هذه عناصر مهمة لاستعادة العضلات وتقليل التعب. الصوديوم يمكنك إضافة مياه الشرب المعبأة ، بالنسبة للبوتاسيوم ، يعتبر الموز أهم مصدر.
تعد الحبوب والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر مهمة للمغنيسيوم. لاستهلاك إلكتروليت الكالسيوم ، تشمل الخطة الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم مثل حليب (الصويا) + الحبوب ، الزبادي.
4. التدليك
اذهب إلى صالون التدليك أو يمكنك تدليك العضلات التي تعرضت لمجهود. يزيد الدورة الدموية ويساعد على الاستشفاء العضلي بعد التمرين ويقلل من مستوى حمض اللاكتيك في العضلات.
5. خذ قسطًا كافيًا من النوم
نم على الأقل 8 ساعات في الليلة ، بل وأكثر في الأيام التي تتدرب فيها. إذا استطعت ، فإن النوم بعد الظهر ، حتى 30 دقيقة يمكن أن يكون مفيدًا في تعافي العضلات بعد التمرين.
تذكر : تنمو العضلات أثناء الراحة وليس أثناء التدريب. يمثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 25-30٪ فقط من معادلة كمال الأجسام. القطع المتبقية مشغولة بالراحة والتغذية. أحتاج إلى مقال كامل لتعداد أهمية النوم الجيد لاستعادة العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
6. استهلك كميات كبيرة من فيتامين ج
إلى جانب تأثير مضادات الأكسدة ، لفيتامين ج العديد من الفوائد الأخرى مثل: يقوي جهاز المناعة ، ويقلل من الكوليسترول السيئ ، ويمنع الإسقربوط وله دور هام كمضاد للالتهابات ، لذلك يمكنه تقليل آلام العضلات أو العضلات.
7. خذ حمامًا ساخنًا وباردًا عندما تصل إلى المنزل
يزيد من الدورة الدموية ، وبالتالي فإن عضلاتك ستتلقى المزيد من العناصر الغذائية وستكون قادرة على التعافي بشكل أسرع. كما أنه يقوي جهاز المناعة و تساعد على منع نزلات البرد في الشتاء.
أعلاه لديك 7 نصائح حول تعافي العضلات بعد التمرين بسرعة، وقد أوضحت لك كيفية تقليل وجع العضلات قدر الإمكان. أخبرني الآن في تعليق ، ما هي النصائح التي تستخدمها للتعافي بعد التمرين ومدى فعاليتها.
مدة تعافي العضلات بعد التمرين
يعتمد الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي بعد التمرين على عدد من العوامل، بما في ذلك شدة التمرين ومدته، وعمرك ومستوى لياقتك، ومدى جودة الطعام والنوم. بشكل عام، يوصى بالسماح لعضلاتك لمدة 48 ساعة على الأقل للتعافي قبل ممارستها مرة أخرى.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع عملية استعادة العضلات، مثل تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين، والبقاء رطبًا، والحصول على قسط كافٍ من الراحة. يمكنك أيضًا تجربة استخدام الأسطوانة الرغوية أو كرة التدليك للمساعدة في تخفيف أي وجع في العضلات.
انتفاخ العضلات بعد التمرين
تورم العضلات بعد التمرين هو استجابة طبيعية وصحية للنشاط البدني. عند ممارسة الرياضة، تتعرض عضلاتك لتمزقات صغيرة، مما يؤدي إلى حدوث التهاب. وهذا ما يسبب الرقة والاحمرار والتورم. الخبر السار هو أن هذه الاستجابة تعني أن عضلاتك تزداد قوة. لتقليل التورم وعدم الراحة، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وأن تهدأ بعد ذلك. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء وتجنب الكحول.
 |
| تعافي العضلات بعد التمرين |
هل الم العضلات بعد التمرين طبيعي؟
نعم، هذه هي المرحلة التي تسبق تعافي العضلات بعد التمرين، إذا كنت قد مارست أي رياضة أو رياضة كمال الاجسام، فمن المحتمل أنك قد عانيت من تأخر ظهور ألم العضلات ، المعروف باسم DOMS.
DOMS هو ألم العضلات أو وجع العضلات الذي تشعر به بعد 12-48 ساعة من التمرين ، خاصة في بداية برنامج تمرين جديد أو رياضة أو زيادة كبيرة في شدة التمرين.
تشعر بأكبر قدر من التأثير عندما تضع جسمك في إجراءات روتينية أو تمارين جديدة لم يتكيف معها جسمك بعد.
هذا الألم هو استجابة طبيعية لمجهود القوة التي تمارسها عضلاتك ، وهي عملية تكيف تؤدي إلى تضخم العضلات (نمو العضلات) وزيادة القدرة على التحمل. عادة ما يكون في أسوأ حالاته في غضون 48 ساعة من التمرين، ثم يتناقص خلال الأيام القليلة المقبلة حتى يختفي تمامًا. وتجدر الإشارة إلى أن DOMS يختلف عن الألم أو الإرهاق الذي تشعر به أثناء التمرين. كما أنه يختلف عن الألم الناتج عن إصابة مفاجئة ، مثل إجهاد العضلات أو التواء.
قادت الدراسات إلى الاعتقاد بأن سبب DOMS هو نتيجة التمزقات المجهرية للألياف العضلية. سيحدد مدى صعوبة التمرين و نوع التمرين الذي تمارسه مقدار تمزق ألياف عضلاتك. بشكل عام ، كلما تمزق ألياف العضلات ، زاد الألم الذي تشعر به.
علاج الم العضلات بعد التمرين
1. تمارين الإطالة
تأكد من الإحماء قبل التمرين وتمتد بعد التمرين. سوف يساعد في تخفيف وجع العضلات ومنع إصابة العضلات والمفاصل.
2.التدليك
العلاج بالتدليك يمكن أن يزيد الدورة الدموية ويقلل من وجع العضلات وكذلك يقلل من التورم.
3. العلاج الساخن والبارد:
ضع الحرارة على عضلاتك لمدة 10 دقائق ثم ضعها على البارد لمدة 10 دقائق. تساعد الحرارة على تنشيط الدورة الدموية في منطقة الإصابة ، وبالتالي تخفيف آلام العضلات وتيبسها. العلاجات الباردة فعالة جدًا في تخفيف الألم وتقليل التورم والالتهابات.
4. تناول أحد مضادات الالتهاب:
مثل الأسبرين والأيبوبروفين والأدوية
المضادة للالتهابات التي تستخدم لتخفيف الألم وتيبس عضلاتك.
5. خذ وقتًا للراحة
خذ وقتًا للراحة حتى يهدأ الألم قبل القيام بالتمرين التالي.
6. تناول العناصر الغذائية الصحيحة
تأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية الصحيحة. تناول بروتين أعلى للمساعدة في إصلاح وشفاء العضلات.
7. اشرب الكثير من الماء
اشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين لترطيب الجسم. يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على قوتك ومستويات طاقتك وقدرتك على تنظيم وظائف الأعضاء والحفاظ عليها.
8. حمام
الملح الإنجليزي: يستخدم الملح الإنجليزي لتخفيف الألم والتوتر وكذلك آلام التهاب المفاصل. قم بإذابة كوبين من أملاح إبسوم في حمام ساخن. هذا مفيد لإرخاء الأعصاب وتقليل التورم وإزالة السموم من الجسم.
الخلاصة
تعافي العضلات بعد التمرين، يعتمد الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي بعد التمرين على عدد من العوامل، بما في ذلك عمرك ومستوى لياقتك وشدة التمرين. بشكل عام، تستغرق عضلاتك من 24 إلى 48 ساعة للتعافي من التمارين المعتدلة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو كنت تتمرن بكثافة عالية، فقد تستغرق عضلاتك وقتًا أطول للتعافي.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر:
1. احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم مهم لاستعادة العضلات، أهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
2. اتباع نظام غذائي صحي: تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات سيساعد عضلاتك على الإصلاح وإعادة البناء.
3. اشرب الكثير من الماء: البقاء رطبًا يساعد جسمك على التخلص من السموم وتقليل الالتهاب.
4. استخدام الثلج: يمكن أن يساعد وضع الثلج على العضلات المتألمة في تقليل التورم والألم.