هذا التكيف يرجع إلى حد كبير إلى ذاكرة العضلات ( muscle memory ). بمجرد أن تتكيف عضلاتك مع مستوى معين من التدريب، ستكون أكثر قدرة على التعامل مع التدريب المستقبلي وستتطلب وقتًا أقل للتعافي.
خلال هذا المقال سنوضح فوائد الذاكرة العضلية في رياضة كمال الأجسام وايضا كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة؟
 |
| الذاكرة العضلية لكمال الاجسام |
الذاكرة العضلية لكمال الاجسام
ماهي الذاكرة العضلية في كمال الأجسام وكيف تعمل، الذاكرة العضلية هي عملية مشتركة بين الدماغ والعضلات، هي قدرة عضلاتك على تذكر حركات معينة وأدائها بشكل أكثر كفاءة بمرور الوقت.هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين يتحدثون غالبًا عن أهمية "تدريب عضلاتهم" - من خلال أداء نفس التمارين مرارًا وتكرارًا، فإنهم يعلمون عضلاتهم بشكل فعال كيفية العمل بكفاءة أكبر.
هناك أدلة تشير إلى أن ذاكرة العضلات قد تلعب أيضًا دورًا في اكتساب المهارات. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تعلموا سابقًا مهارة حركية (مثل ركوب الدراجة) قادرون على إعادة تعلم المهارة بسرعة أكبر من أولئك الذين لم يسبق لهم تعلمها من قبل. يشير هذا إلى أن العضلات المشاركة في المهمة "تتذكر" كيفية أداء الحركة، حتى لو لم يستخدم الشخص المهارة بوعي لسنوات عديدة.
اقرأ أيضا: مدة استرجاع العضلات للاعبي كمال الاجسام للمبتدئين.
الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية
1. تمارين كمال الاجسام، تجنب التمارين الهوائية أمر مهم أثناء بناء كتلة العضلات. لأن التمارين الرياضية تحرق الجليكوجين. هذا في الواقع يبطئ عملية بناء كتلة العضلات.2. عند الرفع ، استخدم الدمبل لأنها تسمح لك بتمرين عضلات مختلفة وزيادة حركتك. الآلات تحد من نطاق حركتك.
3. إضافة مكملات غذائية مثل الكرياتين والجلوتامين إلى نظامك الغذائي. تشجع المكملات نمو العضلات وبالتالي تساعد على زيادة الكتل العضلية.
4. تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والكثير من الأسماك. البروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء والأسماك تخلق المزيد من القوة العضلية.
5. أضف المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي ولكن بنسبة محدودة. الصوديوم معدن ضروري لنمو العضلات. المزيد من الصوديوم يعزز تخزين الكربوهيدرات وامتصاص الأحماض الأمينية ويحسن استجابة عضلاتك للأنسولين.
6. إذا كنت تمارس التمارين بجنون ولا تحقق أي مكاسب ، فحاول زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بنسبة 50٪ لمدة 3 أيام. المفتاح هو الحد من زيادة السعرات الحرارية إلى ثلاثة أيام متتالية.
سوف تحفز النمو من خلال تحسين حساسية العضلات للأنسولين وتوفير المزيد من الكربوهيدرات لتخزين الجليكوجين. إذا كنت تتناول 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فقم بزيادة ذلك إلى 4500 سعرة حرارية لمدة 3 أيام.
7. تمرن بجد ثم استرح. عندما تمارس الرياضة ، ادفع نفسك لفعل المزيد. زد من وزنك وتكراراتك في حدود المعقول حتى تتعب عضلاتك من الحركة. إلى جانب ذلك ، يمكنك أخذ أيام إجازة وإعطاء جسمك فرصة للتعافي.
ستفشل في الواقع في بناء كتلة عضلية إذا لم تسمح لعضلاتك بالتعافي من التمارين الشاقة التي تقوم بها.
يمكنك أن ترى أن هذه النصائح حول كيفية زيادة الكتلة العضلات بسرعة لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر أو تغييرات جذرية في نمط الحياة. يمكن للتغييرات الطفيفة في طريقة تناولك للطعام وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها ورفعها أن تقطع شوطًا طويلاً في بناء كتلة العضلات وجعل كمال الأجسام أكثر فائدة.
 |
| الذاكرة العضلية لكمال الاجسام |
غذاء كمال الاجسام لاستعادة العضلات
من الممكن اتباع نظام غذائي يستكثر كمال الأجسام بدون مكملات، ولكن سيكون من الصعب تحقيق نفس النتائج كما هو الحال مع المكملات الغذائية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الجيد لكمال الأجسام على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.1. سيساعدك تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
2. قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
3. يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يحاولون زيادة حجمهم إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يحاولون التقليل منها.
للحصول على سعرات حرارية إضافية، يحتاجون إلى تناول المزيد من الطعام بشكل متكرر واختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
4. تشمل الخيارات الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن وزبدة البندق وخبز الحبوب الكاملة ، الفول السوداني ودقيق الشوفان.