رابط تبادل باك لينكات Cipinet Business Directory

أخر الاخبار

افضل نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام

 نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام، هو نظام يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي صحيًا وفعالًا لبناء العضلات، ولكنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.


هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط حول نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام.

 خلال هذا المقال سنتحدث حول نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام، والأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، و مكملات البروتين النباتية وايهم افضل البروتين النباتي أم الحيواني؟

نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام
افضل نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام


افضل نصائح حول نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام

1. احتياجات البروتين: يحتاج لاعبي كمال الأجسام النباتيون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين لدعم بناء العضلات. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الفاصوليا والعدس والتوفو والتمبيه والسيتان والمكسرات والبذور.

2. احتياجات السعرات الحرارية: يحتاج لاعب كمال الأجسام النباتيون إلى تناول سعرات حرارية كافية لدعم مستوى نشاطهم ونمو عضلاتهم. وهذا يعني تناول طعام أكثر من الشخص العادي (ذكور مستقر = 2500 سعرة حرارية / يوم ؛ أنثى مستقرة = 2000 سعرة حرارية / يوم).

3. نسب المغذيات الكبيرة: تبلغ نسبة المغذيات الكبيرة المثالية للاعبي كمال الأجسام النباتيين حوالي 40.

4. من الأفضل تقسيم الوجبات الكبيرة من 3 وجبات رئيسية إلى  5 أو 6 وجبات صغيرة خلال اليوم. قم بتضمين المغذيات الكبيرة ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، للحفاظ على الطاقة اللازمة للتدريبات والأنشطة المكثفة.

 

5. من أجل تحقيق أهداف كمال الأجسام ، يوصي الخبراء بأن يستهلك لاعبي كمال الاجسام النباتيين على نسبة 60/10/30 من البروتين / الدهون / الكربوهيدرات.

 

أطعمة غنية بالبروتين النباتي لكمال الأجسام

مصادر بروتين النباتي عديدة ومنها الآتي: 

1. البقوليات

 هي الفاصوليا المجففة الصالحة للأكل (قرون البذور) مثل الحمص والفاصولياء والفاصوليا والفاصوليا المقطعة والفاصوليا والعدس. إنها مصادر غنية بالبروتين.

2. المكسرات والبذور 

على مر السنين ، كانت المكسرات والبذور من بين أفضل مصادر البروتين. من أمثلة المكسرات اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز. يمكن تقديمها مقطعة أو نيئة أو محمصة.

3. الحبوب والحبوب الغذائية 

 تناول الحبوب المطبوخة الغنية بالبروتين يعزز بناء العضلات.

4. الطحالب 

نوع من الأعشاب البحرية ، سبيرولينا هي من بين أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.

5. الفواكه 

مع التكنولوجيا الحديثة ، يمكن أن تؤكل الفاكهة معلبة أو مجمدة أو مجففة. بغض النظر عن كيفية تحضيرها ، لا تزال الفاكهة مغذية ومُدرجة في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.

6. الخضار 

مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن ، ومن المعروف أن الخضار من بين أفضل الأطعمة للبقاء في صحة جيدة.

7. سيتان 

سيتان هو بديل للحوم. يتم تحضيره من دقيق القمح الكامل الممزوج بكمية كافية من الماء ، ويعجن ويشطف بالماء ، ويطرد النشا والنخالة. يُطهى البروتين في صلصة الصويا ليصبح السيتان.

نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام
نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام

ايهم افضل البروتين النباتى ام الحيوانى لبناء العضلات؟

إنه البروتين الذي يبني العضلات وليس اللحوم، يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. لا يميز الجسم من أين يأتي البروتين ، واللحوم بالتأكيد ليست المصدر الوحيد.

 

على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من اللحم البقري أو اللحم المفروم على ما يقرب من 23 جرامًا من البروتين. يمكنك الحصول على نفس الكمية تقريبًا من البروتين من منتجات الصويا ، مثل edamame و tempeh ، وكلاهما يوفر 22 جرامًا و 16 جرامًا على التوالي مقابل 100 جرام.

 

اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام ليس بالامر السهل ، يوجد في الواقع العديد من لاعب كمال الأجسام الجادين النباتيين ، مما يعني أنهم لا يأكلون أي منتجات حيوانية من أي نوع. عادةً ما يمتلئ البروتين الحيواني بالدهون غير الصحية ، وبما أن تناول الدهون يمثل مصدر قلق خاص لأولئك الذين يبنون العضلات ، فإن النظام الغذائي النباتي أو النباتي يوفر بروتينات نباتية منخفضة الدهون.

 

كم نسبة البروتين لكمال الاجسام؟

يجب أن يستهلك الرياضيون 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من العضلات الخالية من الدهون لبناء العضلات وزيادة حجمها.

 

لأن البروتين هو العنصر الأساسي اللازم لاكتساب القوة العضلية والحفاظ عليها ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام ومدربو الأثقال إلى تناول منتظم للبروتين لتغذية العضلات بالتغذية التي تحتاجها للنمو بقوة وتكبر. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي وخطة وجبات تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين كجزء من تدريب الوزن ونظام كمال الأجسام.

 

مصادر مكملات البروتين النباتي لكمال الأجسام

هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي يمكن استخدامها لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي. تشمل بعض مصادر البروتينات النباتية الأكثر شيوعًا الفاصوليا والعدس والتوفو والتمبيه والسيتان. يمكن استخدام مصادر البروتين النباتي هذه بعدة طرق، مثل الحساء واليخنات والسلطات والبرغر وغير ذلك.

 

مكمل بروتين نباتي، هناك عدد من مصادر البروتينات النباتية التي يمكن استخدامها في كمال الأجسام. وتشمل بروتين الصويا وبروتين الأرز و بروتين البازلاء وبروتين القنب. يحتوي كل من هذه البروتينات على ملف تعريف مختلف للأحماض الأمينية، لذلك من المهم اختيار البروتين المناسب لاحتياجاتك. 

1. مكمل بروتين الصويا: هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين، وهو أمر مهم لنمو العضلات. 

2. بروتين الأرز: هو أيضًا بروتين كامل، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من الجلوتامين من بروتين الصويا. 

3. بروتين البازلاء: يفتقد بروتين البازلاء ليسين الأحماض الأمينية، لذلك فهو ليس بروتينًا كاملاً. ومع ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الأرجينين، وهو أمر مهم لتدفق الدم ونمو العضلات. 

4. بروتين القنب: يفتقد بروتين القنب أيضًا ليسين الأحماض الأمينية، ولكنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة المفاصل.


الخلاصة

نظام غذائي نباتي لكمال الاجسام

النظام الغذائي النباتي لكمال الاجسام لا يشمل أي منتجات حيوانية. هذا يعني أن كل الطعام يجب أن يأتي من مصادر نباتية. يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا ويوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، لكن الأمر يتطلب المزيد من التخطيط للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.


هناك عدة طرق مختلفة للتعامل مع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام. 

الأول هو التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة، بما في ذلك الفول والعدس والتوفو والتيمبيه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. سيعطيك هذا مزيجًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون لدعم تدريبك. 


الثاني يمكنك أيضًا تناول مسحوق بروتين نباتي مكملًا للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.

اخيرا خيار آخر هو إتباع نظام غذائي نباتي خام في الغالب. هذا يعني استهلاك الفواكه والخضروات والمكسرات في الغالب. قد يكون هذا أكثر صعوبة للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين في هذا النوع من النظام الغذائي.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -
    صفحة 404