أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، عند محاولة زيادة الوزن ، يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا للغاية. في الحقيقة نظامك الغذائي هو العامل الأكثر أهمية في تحديد ما إذا كنت ستكتسب الوزن أم لا. يعد اختيار الأطعمة المناسبة وتناول النسب المناسبة أمرًا حيويًا من أجل رؤية النتائج المثلى.
تجربتي مع النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو، اتبعت هذا النظام في الماضي وأنا نحيف جدا وفي سن ال17 من عمري، وازاد وزني بسرعة حتى تعجب الأشخاص الذين يعرفونني، كيف وماذا تناولت.
خلال هذا المقال سنناقش اقوى نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف للتخلص من النحافة و افضل موعد تناول الوجبات مع أفكار حول زيادة الوزن.
.webp "اقوي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف بشكل صحي") |
| اقوي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف بشكل صحي |
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
1. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من توازن صحي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يتكون النظام الغذائي الجيد لاكتساب الوزن / عالي البروتين من 30٪ بروتينات و 30٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات. لذلك إذا كنت تستهلك 3000 سعرة حرارية ؛ 900 سعرة حرارية يجب أن تأتي من الدهون ، و 900 سعرة أخرى من البروتينات ، و 1200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
2. بعد معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى تحويلها إلى جرامات. للقيام بذلك عليك اتباع معادلة بسيطة. 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. لذا فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 3000 سعر حراري يتكون من 100 جرام من الدهون ، و 225 جرامًا من البروتين ، و 300 جرام من الكربوهيدرات. اذا فهمت المعادلة الصغيرة السابقة فسيصبح الأمر سهل وشيق جدا.
3. بمجرد أن تفهم هذا التفصيل في السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في نظامك الغذائي لزيادة الوزن. لبدء الأشياء ، ستحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل الحفاظ على وزن الجسم الصحي. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. بعد إجراء حساباتك ، أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى هذا الرقم وهذا هو المقدار الذي تحتاج إلى استهلاكه للتسمين وزيادة الوزن وبناء العضلات.
موعد النظام الغذائي لزيادة الوزن
يفضل أن يكون الإفطار قبل الساعة العاشرة، ركز معي لان موعد تناول الطعام هو أهم شي.
مثلا إذا أفطرت الساعة الثامنة صباحا يجب تناول الغداء بعد الإفطار ب 6 ساعات يعني الساعة الثانية ظهرا وكذلك العشاء الساعة 8 مساءا.
وإذا أفطرت الساعة التاسعة يجب ان يكون الغداء الساعة الثالثة والعشاء الساعة 9 مساء.
الإفطار
3 بيضات مسلوقة.
كوب حليب قليل الدسم.
خبز أو شريحتان من القمح الكامل / توست الحبوب الكاملة.
قطعتين من الجبن.
3 ملاعق صغيرة من المربى بعد الاكل (وان لم يوجد استبدلها بحلاوة طحينية).
بعد الافطار بساعتين
ثمرة من الفواكه (لا يشترط فواكه معينة) ولكن يفضل الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية مثل: العنب (قطعة)، والموز، والبلح (7 تمرات).
بعد الافطار ب 4 ساعات
ساندويتش تونة أو كوب عصير منزلي.
غداء
1 كوب أرز بني.
1 بطاطا مشوية.
حصتين من الخضار.
8-10 أونصات دجاج.
بعد الغداء بساعتين
كوب من المكسرات.
بعد التمرين
مشروب الحليب بالموز (كوب من الحليب كامل الدسم + ثمرة موزة)
وجبة عشاء
1 كوب أرز بني.
1 بطاطس مخبوزة أو حصتين من مكرونة القمح الكامل.
حصتين من الخضار.
المتاح من الطعام.
كوب ارز باللبن.
مع الالتزام بهذا النظام الغذائي، لا بد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء الى 12 كوب. وأيضا الابتعاد عن المشروبات الغازية.
هذا هو نظام غذائي نموذجي استخدمته في الماضي لزيادة الوزن. لديها توازن جيد من العناصر الغذائية وقد عملت بشكل جيد بالنسبة لي في الماضي. من حين لآخر ، كنت أخلط الأشياء قليلاً ولكن بالنسبة للجزء الأكبر اتبعت نفس التنسيق.
إذا شعرت بالجوع خلال النهار ، كنت أتناول بعض الفاكهة. خلال مرحلة زيادة الوزن ، لا تدع نفسك تشعر بالجوع أبدًا. إذا شعرت بالجوع في أي وقت ، فتناول شيئًا يحتوي على بروتين فيه مثل المكسرات.
.webp "اقوي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف بشكل صحي") |
| نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف |
نصائح حول نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
تشير النحافة إلى الحالة الصحية السيئة ، سواء كانت ناجمة عن المرض أو عن سوء التغذية. يجب عليك دائمًا التحقق من وزنك ليتناسب مع عمرك وطولك حتى تتمكن من البقاء في نطاق وزنك المثالي. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب بعض الوزن للوصول إلى هذا النطاق ، فإليك بعض الطرق للبدء.
الخطوة الأولى هي البحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، بدلاً من تناول كميات كبيرة من السكر أو الدهون في وجباتك. جرب بعض العصائر المختلطة والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والتي ستزيد من مستويات الطاقة لديك وتبني عظامك وعضلاتك في نظامك الغذائي. تريد أن تستهدف بناء العضلات الذي يختلف تمامًا عن مجرد إضافة الدهون الزائدة إلى جسمك.
2. الابتعاد عن الوجبات السريعة
قد يعتقد بعض الناس أنه نظرًا لأن فقدان الوزن يتطلب التخلص من الوجبات السريعة ، فإن اكتساب الوزن يتطلب العكس. هذا الافتراض خاطئ لأن الوجبات السريعة تحتوي على تركيزات عالية من الدهون الضارة ومستويات عالية من السكر مما يجعلك غير صحي. ركز على تناول البدائل الصحية الكاملة للوجبات السريعة.
3. قم ببعض التمارين الرياضية
حتى الأشخاص النحفاء يحتاجون إلى ممارسة الرياضة ، وهي تلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن. تساعد التمارين اليومية جسمك على التخلص من الدهون الزائدة والوزن غير الصحي ، وبالتالي تترك لك الوزن الصحي لبناء عظامك وعضلاتك. ستكتسب الكتلة الخالية من الدهون بشكل كافٍ بدلاً من تخزين الدهون في جسمك.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم جيدًا يمنح جسمك فرصة استيعاب وبناء جسمك أثناء الراحة. لن تشعر بالتحسن فقط في الصباح بعد قضاء ليالٍ جيدة من الراحة ، ولكن سيتم امتصاص جميع السعرات الحرارية التي تناولتها في جسمك لمساعدتك على زيادة الوزن. النوم الجيد يقلل أيضًا من مستوى التوتر لديك وهو أمر مهم إذا كنت تريد أن تظل بصحة جيدة.
5. تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات
خطوة أخرى لاكتساب الوزن وهي الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. أفضل أنواع الوجبات الخفيفة هي الفواكه المجففة والمكسرات والزبادي لأنها تحتوي على النوع الصحيح من الدهون والسعرات الحرارية لزيادة وزنك مع الحفاظ على صحتك. اختر الوجبات الخفيفة المغذية والممتعة لك.
6. تجنب مكملات البروتين بأكبر قدر ممكن
البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء الجسم والمطلوب لاكتساب كتلة هزيلة وزيادة وزنك. سيكون من الأسهل على الأرجح تناول مكملات البروتين لتسريع عملية زيادة الوزن ، ولكن على المدى الطويل ، من الأفضل الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية. وازن كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تدخلها إلى جسمك من كل وجبة.
7. حافظ على الالتزام بنظامك الغذائي لزيادة الوزن
افضل طريقة للالتزام بالنظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة هو اختيار الأطعمة والتمارين التي تستمتع بها وزيادة التنوع في نمط حياتك. بهذه الطريقة لن تشعر بالملل بسهولة من نظامك الغذائي وسترى النتائج تدريجياً.
لا يوجد مخطط نظام غذائي سحري يساعدك على اكتساب 8 كيلوغرامات في الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنت عازمًا على زيادة الوزن، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق ذلك.
أولاً، تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. هذا يعني تناول وجبات أكبر في كثير من الأحيان على مدار اليوم. يجب عليك أيضًا التأكد من تضمين الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي،مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.
أخيرًا، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول أطعمة مثل الدجاج والسمك والتوفو.
الخلاصة
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف بشكل صحي ، جدول نظام غذائي واحد يناسب الجميع، لأن أفضل طريقة لزيادة الوزن تعتمد على احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، بشكل عام، يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم بين الوجبات الرئيسية.
تأكد من أن وجبات متوازنة تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة، اختر خيارات غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات أو الزبادي أو المكسرات أو مقرمشات الحبوب الكاملة.
وأخيرًا، تأكد من الحفاظ على رطوبته عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم.