البدائل الأخرى تشمل الاندفاع، والرافعة المميتة الرومانية، والرافعة المميتة ذات الساق الواحدة. كل هذه التمارين فعالة في تشغيل عضلات الساقين والوركين والظهر.
بديل تمرين الديدلفت
1. أجهزة بديلة للديدلفت
تعتبر آلة تمرين التجديف من وضع الجلوس بديلاً رائعًا للرافعة المميتة لأولئك الذين يتطلعون إلى تمرين عضلات ظهرهم. تعمل آلة التجديف في وضع الجلوس على العضلة الظهرية العريضة، وهي أكبر عضلة في الظهر. يمكن تعديل الجهاز لتوفير مستويات مختلفة من المقاومة، مما يجعلها مثالية لكل من الرافعين المبتدئين وذوي الخبرة على حد سواء..webp "بديل تمرين الديدلفت-3 بدائل Deadlift") |
| بديل تمرين الديدلفت |
2. بديل تمرين الديدلفت بدون معدات
هناك عدد من التمارين البديلة للرافعة المميتة التي يمكن إجراؤها بدون أي معدات.القرفصاء(تمرين السكوات) هو أحد هذه التمارين التي تعمل على نفس مجموعات العضلات مثل الرفعة المميتة.خيار آخر هو الاندفاع،والذي يمكن القيام به مع الدمبل أو بدونه. بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم الوصول إلى الدمبل، تعتبر الرفعة المميتة الرومانية خيارًا جيدًا لأنها تعمل على أوتار الركبة والأرداف.
.webp "بديل تمرين الديدلفت-3 بدائل Deadlift") |
| بديل تمرين الديدلفت |
3. بديل تمرين الديدلفت في المنزل
بديل deadlift، أحد البدائل الرائعة التي يمكن القيام بها في المنزل هو الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة. يعمل هذا التمرين على تمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الجرس فقط.ابدأ بحمل الوزن بيدك اليسرى والوقوف على رجلك اليسرى، مع إبقاء ساقك اليمنى بعيدة عن الأرض. اثنِ ركبتك اليسرى ببطء وقم بإمالة جذعك للأمام، واترك الوزن يتدلى أمامك. حافظ على استقامة ظهرك ومدي يدك اليمنى لأسفل لتلمس الأرض.اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
إقرأ ايضا: فوائد و أنواع تمرين الديدلفت للنساء.
فوائد تمرين الديدلفت
الرفعة المميتة عبارة عن تمرين للتدريب على الأثقال يتم فيه رفع قضيب أو قضيب محمل عن الأرض إلى مستوى الوركين، ثم خفضه مرة أخرى إلى الأرض. وهي من التمارين القليلة التي تعمل على جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين والظهر والكتفين والذراعين.فوائد تمرين الرفعة المميتة كثيرة.
1. يبني القوة وكتلة العضلات، ويزيد من كثافة العظام، ويقوي النسيج الضام، ويحسن الموقف. كما أنه يساعد على تحسين التنسيق والتوازن.
2. يمكن عمل Deadlifts بمجموعة متنوعة من الأوزان، مما يجعلها مناسبة لكل من الرافعين المبتدئين والأكثر خبرة.
لماذا تعتبر هذه الرفعة المميتة تمرين شامل للاعب كمال الاجسام؟
يعد الديدلفت بدون مبالغة افضل تمرين يمكن القيام لأسباب عديدة.1.العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت، تمرين الديدلفت من أهم تمارين تقوية عضلات الساقين والوركين والظهر.
2. إنه تمرين مركب، بمعنى أنه يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. هذا يجعلها طريقة فعالة للتمرين، حيث يمكنك إنجاز الكثير من العمل في فترة زمنية قصيرة.
3. تمارين الظهر بديل جيد عن العلاج الطبيعي لأنها تعمل علي تقوية عضلات أسفل الظهر.
4. تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا وظيفيًا، مما يعني أنها تقوم بتدريب العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية. هذا يجعله تمرينًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية وقوتهم بشكل عام.