جدول غذاء صحي للحامل، الحمل رحلة تسعة أشهر. إنه وقت في حياتك لتشعري بالسعادة والحماس والهدوء والبهجة. ومع ذلك ، من الطبيعي أيضًا أن تشعر بالقلق بشأن الولادة والقلق بشأن ما إذا كنت تغذي نفسك بشكل صحيح. يستمر الحمل 39 أسبوع أو تسعة أشهر من الحمل ويتم النظر إليه على ثلاث مراحل.
خلال هذا المقال الشيق سنتحدث عن جدول غذاء صحي للحامل وما أفضل الأطعمة للحامل، بالاضافة الى الاكل الممنوع للحامل.
 |
| جدول غذاء صحي للحامل |
جدول غذاء صحي للحامل
لضمان نمو طفلك في بيئة صحية ، يجب أن تحافظ على تغذية صحية جيدًا قدر الإمكان. لا تفكر في ابتكار جدول غذائي صحي للحامل، فالأمر يتعلق بتناول مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة الصحيحة والتي هي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
1. جدول غذاء صحي للحامل في الشهر الأول
في الشهر الأولى من الحمل، من المهم بشكل خاص للمرأة الحامل أن تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويساعد على منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
2. جدول غذاء صحي للحامل في الشهر الثاني
1. يجب أن يتضمن جدول نظام الصحي للمرأة الحامل في الشهر الثاني و الثالث ثلاث وجبات صحية ووجبتين خفيفتين في اليوم.
2. يجب أن تكون الوجبات متباعدة بحوالي أربع ساعات للسماح الهضم السليم. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في التغلب على الجوع بين الوجبات ويجب أن تتكون من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة أو الخضار أو الخبز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش.
3. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون الصحية.
جدول غذاء صحي للحامل في الشهر الخامس
1. النظام الغذائي للمرأة أثناء الحمل مهم للغاية لأنه يؤثر بشكل مباشر على صحة الطفل النامي. يُعد الشهر الخامس و الرابع من الحمل وقتًا حرجًا لنمو الطفل، ولذا تحتاج المرأة الحامل إلى توخي مزيد من الحذر بشأن ما تأكله.
2. تحتاج المرأة الحامل إلى استهلاك ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم، ويجب أن تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها المرأة الحامل في نظامها الغذائي هي:
- حمض الفوليك - للوقاية من العيوب الخلقية.
- الحديد - للوقاية من فقر الدم.
- الكالسيوم - لتنمية عظام وأسنان قوية.
- بروتين - لنمو الأنسجة وإصلاحها.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية - تنمية المخ والجهاز العصبي للجنين.
جدول غذاء صحي للحامل في الشهر السادس
النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل مهم جدًا لصحة الأم ونمو الجنين. ما تأكله المرأة وتشربه أثناء الحمل سيؤثر بشكل مباشر على صحة ونمو طفلك.
1. تحتاج المرأة الحامل إلى استهلاك سعرات حرارية وعناصر غذائية أكثر مما كانت عليه قبل الحمل، ولكن ليس كثيرًا. يمكن أن تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بشكل مفرط، مما قد يكون ضارًا لكل من الأم والطفل.
2. أفضل طريقة لضمان اتباع جدول غذائي صحي للحامل هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية.
 |
| جدول غذاء صحي للحامل |
نظام غذائي للحامل
زيادة الوزن
يتراوح مقدار الوزن الذي تكتسبه المرأة أثناء الحمل بين 8 - 15 كيلوجرامًا ، وعادةً ما تكون الزيادة الأسرع عادةً بين الأسبوعين 24 و 32.
1. النظام الغذائي الطبيعي والعضوي والغذاء الكامل هو الوحيد الذي يخدم بشكل كافٍ أثناء الحمل.
2. يلزم اتباع نظام غذائي عالي الجودة للحفاظ على صحتك وأفضل الظروف الممكنة لنمو الطفل.
3. إن تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة في شكلها الحي الخام يحافظ على 70 إلى 80٪ أكثر من الفيتامينات والمعادن ، و 50٪ أكثر من البروتين النشط بيولوجيًا ، وما يصل إلى 96٪ من فيتامين B12 المتوفر بيولوجيًا.
4. تعد الحبوب والمكسرات والبذور من أقوى الأطعمة التي تبني الصحة على الإطلاق. تؤكل نيئة أو تنبت إذا أمكن (تحتاج بعض الحبوب إلى طهيها) ، فهي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية لنمو الإنسان ، والقوت ، والصحة المثلى المستمرة.
5. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على الحبوب الكاملة والحبوب (الخبز البني والأرز والمعكرونة والحنطة السوداء والجاودار والشوفان) والمكسرات والبذور والبقول والفاصوليا والفواكه والخضروات الطازجة والزيوت النقية غير المكررة مثل زيت الزيتون المعصور على البارد مع بعض الأسماك والبيض إذا لزم الأمر.
6. الفاكهة والخضروات كلها مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة بشرط أن يتم تناولها بالطريقة الصحيحة.يجب أن تكون طازجة
7. الملح ضروري للحفاظ على الحجم الزائد من الدم ، لإمداد الدم الكافي من المشيمة ، وللوقاية من الجفاف والصدمة من فقدان الدم عند الولادة ، (باستثناء حالات أمراض الكلى والقلب) الشكل المقترح من الملح هو ملح الهيمالايا الوردي.
الطعام الصحي للحامل
الأطعمة التي سنذكرها من الأطعمة الخارقة للحامل، الاطعمة الخارقة هي أطعمة ذات خصائص غير عادية. عادة ما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ومستويات عالية من المعادن ، ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الفريدة ، وحتى النادرة. لقد أدرجت الأطعمة الخارقة في النصائح الغذائية للحامل.
1) ملح الهيمالايا الوردي
يوفر 84 نوعًا من المعادن متطابقة تمامًا مع العناصر الموجودة في جسمك.
2) سبيرولينا (طحالب حلزونية استهلكها السكان الأصليون في المكسيك وأفريقيا لآلاف السنين)
- يحتوي على أعلى نسبة بروتين على وجه الأرض. 60٪
- يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- إنه أحد أعلى مصادر حمض جاما لينولينيك (GLA) على هذا الكوكب. فقط حليب الأم أعلى.
- يوصى بتناول المزيد من السبيرولينا أثناء الرضاعة الطبيعية بسبب حمض GLA.
- تحتوى اسبيرولينا على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12 النشط.
3) الطحالب الخضراء المزرقة
يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكلوروفيل والفيتامينات والمعادن ويعزز جهاز المناعة.
أنا أقدره في فترة ما قبل الحمل والحمل والرضاعة لتأثيره المعزز على وظائف المخ.
4) حبوب لقاح النحل
(حبوب اللقاح البرية ، وليس حبوب اللقاح البستانية ، يجب أن تستخدم ويجب أن تأتي من مصادر أخلاقية حيث يتم معاملة النحل باحترام. حبوب لقاح النحل هي الغذاء الأكثر اكتمالا في الطبيعة) جميع الأحماض الأمينية والجهاز المناعي و الدماغ والعينين.
5) بذور الكتان وعباد الشمس و الشيا و السمسم واليقطين هي الأفضل للاستخدام. بذور الكتان ممتازة وأعلى مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، وهي مهمة لجهاز المناعة والجهاز العصبي ونمو الدماغ. أوصي بملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا من الزيت غير المطبوخ وغير المسخن أو ثلاث إلى ست ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة حديثًا. (استخدم مطحنة القهوة). يمكنك أيضًا طحن البذور الأخرى المذكورة أعلاه وإضافتها إلى السلطات وسلطات الفاكهة.
6) جوز الهند الصغير البري (لا يجب الخلط بينه وبين جوز الهند التايلاندي الأبيض الموجود في الأسواق ، فالجوز البري هو أحد أعظم الأطعمة على وجه الأرض. ماء جوز الهند واللحم الداخلي الطري يعززان القوة ، غني بالمعادن ، ينشط البشرة وينشطها.
نصائح التغذية الصحية للحامل
1) احصل على ما يكفي من حمض الفوليك. 400 ميكروجرام يومياً. يقلل حمض الفوليك من فرصة حدوث عيوب خلقية مثل السنسنة المشقوقة. خاصة في الأسابيع الستة الأولى من الحمل.
2) أفضل مصادر الغذاء لحمض الفوليك هي: الخضروات الورقية الخضراء الخام ، بما في ذلك السبانخ واللفت وخضر البنجر وجذر البنجر والسلق والهليون والقرنبيط.
الخضروات النشوية التي تحتوي على حمض الفوليك هي الذرة والفاصوليا والبازلاء والبازلاء الحلوة والبطاطا الحلوة والخرشوف والبامية والجزر الأبيض.
الشوفان غني بحمض الفوليك وكذلك الخبز الأسمر من القمح الكامل. تحتوي العديد من الفواكه على حمض الفوليك مثل البرتقال والشمام والأناناس والموز والعديد من أنواع التوت بما في ذلك التوت البري والفراولة.
كما تعد البراعم الطازجة مثل العدس وبراعم الفاصوليا مصادر ممتازة.
3) تناول السمك
يعد الحصول على ما يكفي من DHA (الموجود بكثرة في المأكولات البحرية وبذور الكتان) أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لك ولصحة طفلك.
DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يمكن أن يعزز نمو دماغ الطفل قبل الولادة ، مما يؤدي إلى تحسين الرؤية والذاكرة والمهارات الحركية وفهم اللغة في مرحلة الطفولة المبكرة.
تناول الأسماك منخفضة الزئبق ، أو تناول مكملات DHA مثل زيت الكريل.
الاكل الممنوع للحامل- 6 أطعمة يجب تجنبها عند الحمل
1. الأسماك النيئة: تحتوي الأسماك النيئة على بكتيريا وطفيليات قد تضر بصحة طفلك. تناولي دائمًا الأسماك المطبوخة ولا تأكلي أسماك القرش وسمك أبو سيف وما إلى ذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من الزئبق والتي قد تكون ضارة أثناء الحمل. يمكنك تناول الجمبري أو السلمون أو سمك السلور بكمية قليلة أثناء الحمل بما لا يزيد عن 12 أونصة في الأسبوع. تجنب السوشي أيضًا.
2. منتجات الألبان غير المبسترة: يجب تجنب منتجات الألبان غير المبسترة أثناء الحمل مثل الجبن أو الحليب. تجنب أيضًا العصير غير المبستر وبراعم الخضروات النيئة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية.
3. البيض واللحوم غير المطبوخة جيداً: البيض واللحوم غير المطبوخة يمكن أن تؤثر سلباً على صحة الطفل وتسبب الأمراض التي تنقلها الأغذية. اطهِ البيض حتى يتحول إلى اللون الأصفر وتتماسك أجزاء البيض. كما أن لحم الضأن ولحم الخنزير والدواجن غير المطبوخ جيدًا ليس مناسبًا لصحة طفلك. يجب أيضًا تجنب الدجاج المطبوخ مسبقًا أو مكعبات.
4. الكبد: تحب الكثير من النساء تناول الكبد ، لكن هذا هو الجزء الأصعب الذي يجب تجنبه. يحتوي الكبد على مستويات عالية من فيتامين أ وهي ليست مناسبة على الإطلاق أثناء دورة الحمل. قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية. لذلك من الأفضل تجنبه.
5. المأكولات البحرية الباردة و المدخنة والنيئة: يجب تجنب المأكولات البحرية المبردة المدخنة أثناء الحمل والتي تشمل الأسماك المصنفة على أنها lox أو المدخنة أو المقددة.
6. تجنب الكافيين:
بكميات كبيرة تسبب تشوهات خلقية والولادة ميتة ، والإجهاض والولادة المبكرة.
من المهم أن تراقب نظامك الغذائي الصحي أثناء الحمل.
الخلاصة
جدول غذاء صحي للحامل، يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل مغذيًا ومتوازنًا بشكل صحيح لضمان صحة كل من الأم والطفل النامي. يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب على النساء الحوامل أيضًا الحد من تناول الكافيين والكحول والأطعمة المصنعة.